Zasićene masnoće nisu problem - Raskrinkavanje mita o njihovoj ulozi u srčanim oboljenjima

November 5, 2013, 9:04 pm

≫ Next: Dijabetes i LCHF, prilog iz 24 sata

≪ Previous: Prehrambeni suverenitet - opstati ili nestati

$

0

0

Piše: Aseem Malhotra, voditelj odjela specijalizacije kardiologa, Sveučilišna bolnica Croydon, London, 
BMJ (British Medical Journal) 2013;347:f6340

S engleskog preveo: Nenad Maljković

Opće je prihvaćeno među znanstvenicima da trans masnoće - koje nalazimo u brzoj hrani, pekarskim proizvodima i margarinu - povećavaju rizik od kardiovaskularnih oboljenja zato što uzrokuju upalne procese u organizmu.(1) Ali “zasićene masnoće” su sasvim druga priča. Mantra da zasićene masnoće treba izbjegavati u prehrani kako bi se smanjio rizik od kardiovaskularnih oboljenja dominirala je prehrambenim savjetima i smjernicama skoro četiri desetljeća.

Pa ipak, znanstveni dokazi nam pokazuju da je taj savjet - paradoksalno - doveo do povećanja rizika od srčanih oboljenja. I ne samo to. Opsjednutost javno-zdravstvenih vlasti ukupnim razinama kolesterola, što je milijune navelo na pretjeranu potrošnju statina, odvratilo je našu pažnju od daleko opasnijeg rizičnog faktora - aterogene dislipidemije.

Demonizacija zasićenih masnoća počela je još sa znamenitom studijom “sedam zemalja” Ancela Keysa iz 1970.(2) Tu je zaključeno da postoji korelacija između učestalosti koronarnih srčanih oboljenja i ukupne koncentracije kolesterola, koja je zatim dovedena u korelaciju s omjerom energije iz zasićenih masnoća. Ali korelacija nije uzročnost. Bez obzira na to, savjetovano nam je da unos masnoća smanjimo na 30% ukupne energije, a zasićenih masnoća na 10%.(3) Smatra se da kod zasićenih masnoća u prehrani najveći utjecaj na rizik od kardiovaskularnih oboljenja imaju povećane koncentracije lipoproteina niske gustoće, LDL kolesterola. No smanjenje LDL kolesterola do kojeg dolazi uslijed smanjenog unosa zasićenih masnoća javlja se samo kod velikih, plutajućih čestica LDL kolesterola (tip A), dok su zapravo male, guste čestice LDL kolesterola (tip B) kritične za kardiovaskulara oboljenja - a to su čestice koje reagiraju na unos ugljikohidrata.(4)

Recentna dugogodišnja istraživanja na velikim uzorcima populacije zapravo nisu dokazala da postoji značajna veza između unosa zasićenih masnoća i rizika od kardiovaskularnih oboljenja.(5) Umjesto toga zaključeno je da su zasićene masnoće zaštita. Pri tome je važno odakle dolaze zasićene masnoće. Mliječne namirnice obiluju vitaminom A i D. Kao što postoji veza između nedostatka vitamina D i značajno povećanog rizika smrtnosti od kardiovaskularnih oboljenja, tako kalcij i fosfor iz mliječnih namirnica vjerojatno imaju antihipertenzivni učinak, što doprinosi smanjenju rizika od kardiovaskularnih oboljenja.(6-8) Jedno je istraživanje pokazalo da se veća koncentracija trans-palmitoleične kiseline u plazmi, a ta se masna kiselina većinom nalazi u mliječnim namirnicama, može povezati s povećanjem koncentracija lipoproteina visoke gustoće, smanjivanjem koncentracije triglicerica i reaktivnog C-proteina, smanjem insulinske rezinstencije te smanjenjem pojave dijabetesa kod odraslih.(9) Crveno meso je još jedan veliki izvor zasićenih masnoća. Ali samo konzumacija industrijskih mesnih prerađevina može se povezati sa srčanim oboljenjima i dijabetesom melitusom - ne i crvenog mesa - što se objašnjava primjenom nitrata i natrija kao konzervansa.(10)

Ozloglašenost masnoća temelji se na njezinoj većoj energiji po gramu u usporedbi s bjelančevinima i ugljikohidratima. No istraživanja biokemičara Richarda Feinmana i nuklearnog fizičara Eugenea Finea o termodinamici i metaboličkim prednostima prehrane s različitim omjerima makronutrijenata pokazala su da ih tijelo ne metabolizira na isti način.(11) Kekwick i Pawan proveli su jedno od najranijih istraživanja pretilosti, objavljeno u znanstvenom časopisu Lancet 1956.(12) Usporedili su skupine koje su u prehrani konzumirale 90% masnoća, 90% bjelančevina i 90% ugljikohidrata. Pronašli su da je do najvećeg gubitka težine došlo u skupini koja je konzumirala masnoće i zaključili da “je sastav prehrane očito puno važniji od unosa kalorija.”

Teorija da nisu sve kalorije iste dodatno je potvrđena nedavnim istraživanjem objavljenim u američkom znanstvenom časopisu JAMA. To je istraživanje pokazalo da prehrana s niskim udjelom masnoća dovodi o najvećeg smanjenja utroška energije, do nezdravih pokazatelja lipida, te povećane insulinske rezistencije u usporedbi s prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata i prehranom namirnicama s niskim glikemičkim indeksom.(13) U posljednjih 30 godina u SAD je udio energije od konzumacije masnoća pao sa 40% na 30% (iako je ukupna konzumacija masnoća ostala ista), no ipak je došlo do povećanja pretilosti.

Mogući razlog: kada uklonite masnoću, hrana ima lošiji okus. Da bi to riješila, prehrambena industrija je zasićene masnoće zamijenila šećerom. Sve je više znanstvenih dokaza da je šećer vjerojatno najznačajniji uzrok metaboličkog sindroma (što je kombinacija hipertentzije, disglikemije, povećanih triglicerica, niskog HDL kolesterola i nakupljanja sala oko struka).

U prethodnim su generacijama kardiovaskularna oboljenja bila rijetka. Sada dvije trećine pacijenata koji su u bolnice primljeni s dijagnozom aktutnog infarkta miokarda ima i metabolički sindrom - no 75% tih pacijenata ima potpuno normalne razine kolesterola.(14) Možda zato što ukupna razina kolesterola zapravo i nije problem?

Dugogodišnje Framinghamsko istraživanje srčanih oboljenja proglasilo je ukupni kolesterol faktorom rizika za oboljenja koronarnih arterija, što je dovelo do toga su statini postali najviše popisivanim lijekom u SAD i temelj globalne industrije vrijedne puste milijarde dolara. U Velikoj Britaniji osam milijuna pacijenata redovito uzima statine, što je puno više od pet milijuna prije 10 godina. I uz 60 milijuna recepata za statine koji se izdaju svake godine, ne može se potvditi da oni imaju učinak na smanjivanje kardiovaskularnog mortaliteta koji bi bio veći od učinka smanjenja pušenja ili primarne angioplastike.(15)

Unatoč općem vjerovanju da je visoki kolesterol značajan faktor rizika za oboljenja koronarnih arterija, nekoliko neovisnih istraživanja populacije zdravih odraslih osoba pokazalo je da je upravo nizak ukupni kolesterol povezan s kardiovaskularnim i drugim mortalitetom, što ukazuje da visoki ukupni kolesterol nije faktor rizika kod zdrave populacije.(16-18)

Nedavno istraživanje 150.000 stvarnih pacijenata koji su uzimali statine pokazalo je “neprihvatljive” nuspojave - među kojima su bile glavobolje, poremećaji u probavi, smetnje spavanja i memorije, te erektilna disfunkcija - kod 20% pacijenata, zbog čega su prestali koristiti lijek.(19) To je potpuno u suprotnosti s rezultatima glavnih kliničih istraživanja statina koja su kao nuspojavu pokazala samo bolove u mišićima kod jednog od 10.000 slučajeva.

Meta-analiza podataka iz istraživanja za koja je uglavnom plaćala farmaceutska industrija pokazala je da je u nisko-rizičnoj skupini osoba u dobi od 60 do 70 godina koje su uzimale uzimali statine broj onih kojima je tijekom jedne godine bila potrebna liječnička intervencija radi sprječavanja pogoršanja (NNT) bio je 345.(20) Najbolje utemeljeni dokazi za statine su u sekundarnoj prevenciji, kod koje se svim pacijentima nakon infarkta miokarda propisuju maksimalne doze bez obzira na ukupan kolesterol, i to zbog protuupalnog učinka statina i njihovog učinka na stabilizaciju koronrarnog plaka. U toj skupini NNT je 83 za mortalitet tijekom pet godina. To ne znači da svaki pacijent ima malo poboljšanje, već da njih 82 nemaju prognozu poboljšanja.(21) Činjenica da niti jedan drugi lijek za snižavanje kolesterola ne dovodi do smanjenja mortaliteta podržava hipotezu da su koristi od statina neovisne od njihovog učinka na kolesterol.

Prihvaćanje mediteranske prehrane nakon srčanog udara je skoro tri puta bolje u smanjivanju mortaliteta od uzimanja statina. Nedavno objavljeno istraživanje na slučajnom uzorku PREDIMED bilo je prekinuto vrlo brzo nakon što je pokazalo da je u rizičnoj skupini za kardiovaskularna oboljenja mediteranska prehrana dala 30% bolje rezultate od prehrane s niskim udjelom masnoća.(22)

Farmakoterapija može ublažiti simptome ali ne može promijeniti patofiziologiju. Liječnici se trebaju baviti prevencijom jednako kao i liječenjem. Do najvećih poboljšanja u pobolu i smrtnosti nije dolazilo zbog osobne odgovornosti već zbog javno-zdravstvene politike. Vrijeme je da raskrinkamo mit o ulozi zasićenih masnoća u srčanim oboljenjima i prekinemo sa štetnim prehrambenim savjetima koji su povećali pretilost.

Sukob interesa: nije prijavljen.

Izvor i recenzije: narudžba uredništva; recenzirano.

1. Wallace S, Mozaffarian D. Trans-fatty acids and non lipid risk factors. Curr Atheroscler Rep 2009;11:423.
2. Keys A (ed). Coronary heart disease in seven countries. Circulation 1970:41(supp):s1-211.
3. Committee on Medical Aspects of Food Policy. Diet and cardiovascular disease: report of the panel on diet in relation to cardiovascular disease. 1984
4. Musunuru K. Atherogenic dyslipidaemia: cardiovascular risk and dietary intervention. Lipids 2010;45:907-14.
5. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2010;91:535-46.
6. Alonso A, Nettleton JA, Ix JH, de Boer IH, Folsom AR, Bidulescu A, et al. Dietary phosphorus, blood pressure and incidence of hypertension in the atherosclerosis risk in communities study and the multi-ethnic study of atherosclerosis. Hypertension 2010;55:776-84.
7. Sacks FM, Willett WC, Smith A, Brown LE, Rosner B, Moore TJ. Effect on blood pressure of potassium, calcium, and magnesium in women with low habitual intake. Hypertension 1998;31:131-8.
8. Geleiijnse JM, Kok FJ, Grobee DE. Blood pressure response to changes in sodium and potassium intake: a metaregression analysis of randomised trials. J Hum Hypertens 2003;17:471-80.
9. Mozaffarian D, Cao H, King IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, et al. Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in US adults: a cohort study. Ann Intern Med 2010;153:790-9.
10. Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke and diabetes mellitus: a systematic review and meta analysis. Circulation 2010;121:2271-83.
11. Feinman R, Fine E. A calorie is a calorie violates the second law of thermodynamics. Nutr J 2004;3:9.
12. Kekwick A, Pawan GL. Calorie intake in relation to body-weight changes in the obese. Lancet 1956;271:155-61.
13. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA 2012;307:2627-34.
14. Champeau R. Most heart attack patients’ cholesterol levels did not indicate cardiac risk. UCLA Newsroom. 2009. http://newsroom.ucla.edu/portal/ucla/majority-of-hospitalizedheart-75668.aspx.
15. British Heart Foundation. Trends in coronary heart disease, 1961-2011. 2011. www.bhf.org.uk/publications/view-publication.aspx?ps=1001933.
16. Nago N, Ishikawa S, Goto T, Kayaba K. Low cholesterol is associated with mortality from stroke, heart disease, and cancer: the Jichi Medical School Cohort Study. J Epidemiol 2011;21:67-74.
17. Bae J-M, Yang Y-J, Li Z-M, Ahn Y-O. Low cholesterol is associated with mortality from cardiovascular diseases: a dynamic cohort study in Korean adults. J Korean Med Sci 2002;27;58-63.
18. Simes RJ. Low cholesterol and risk of non-coronary mortality. Aust N Z J Med 1994;24:113-9.
19. Zhang H, Plutzky J, Skentzos S, Morrison F, Mar P, Shubina M, et al. Discontinuation of statins in routine care settings. Ann Intern Med 2013;158:526-34.
20. Cholesterol Treatment Trialists’ (CTT) Collaborators, Mihaylova B, Emberson J, Blackwell L, Keech A, Simes J, et al. The effects of lowering LDL cholesterol with statin therapy in people at low risk of vascular disease: meta-analysis of individual data from 27 randomised trials. Lancet 2012;380:581-90.
21. Newman D. Statins given for 5 years for heart disease prevention (with known heart disease). NNT. www.thennt.com/nnt/statins-for-heart-disease-prevention-with-knownheart-disease.
22. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 2013;368:1279-90.

Izvor: znanstveni časopis BMJ 2013;347:f6340 (objavljeno 22.10.2013.)

S engleskog preveo: Nenad Maljković

---

Dijabetes i LCHF, prilog iz 24 sata

November 14, 2013, 2:15 am

≫ Next: LCHF radionica kuhanja - nastavak

≪ Previous: Zasićene masnoće nisu problem - Raskrinkavanje mita o njihovoj ulozi u srčanim oboljenjima

$

0

0

Povodom svjetskog dana šećerne bolesti, jučer je u 24 sata izašao veliki prilog o LCHF prehrani i dijabetesu. U prilogu ćete naći i nekoliko recepata iz Prve hrvatske LCHF kuharice.

Kliknite na četiri strelice u donjem desnom uglu za čitanje na cijelom ekranu.

24 sata 13.11.2013. from anita_supe

Više o povezanosti prehrane i zdravlja čitajte u knjizi Istine i laži o hrani. 

Više priloga iz tiska čitajte na blog stranici "Iz tiska".

LCHF radionica kuhanja - nastavak

November 15, 2013, 10:24 am

≫ Next: Pitanje omjera makronutrijenata u prehrani

≪ Previous: Dijabetes i LCHF, prilog iz 24 sata

$

0

0

Dragi LCHF-ovci i oni koji to planirate postati,

Nakon uspješno održane prve LCHF radionice kuhanja u listopadu, idemo dalje. I ovaj put ćemo pripremiti niz ukusnih jela prema načelima LCHF prehrane!

Želimo vas naučiti principe kuhanja, kako biste ih samostalno mogli primjenjivati i u svojoj kuhinji. Rad se odvija u parovima, a za svakog polaznika pribavljene su sve potrebne namirnice i pribor. Na završetku, naravno, degustiramo pripremljena jela, a to će ovom prilikom biti:

• Kruh: Pogača od bučinog brašna
• Glavno jelo: Juneća rolada u divljem umaku
• Prilog: Psyllium njoki
• Salata: Cikla sa hrenom
• Poslastica: Čokoladna torta sa šlagom

Očekujte i mali ali koristan poklon.

Ovu radionicu vodi koautorica Prve hrvatske LCHF kuharice, Ariana Miljević Bugenvilija.

Broj je ograničen na 10 polaznika, zato ne oklijevajte i rezervirajte svoje mjesto na vrijeme!

Radionica se održava u subotu 30.11. u vremenu od 10 – 14 sati, u ugodnoj atmosferi studija “Plavi Lonac” u Preradovićevoj 32, u neposrednoj blizini Cvjetnog placa.

Cijena tečaja: 350,00 kn
Akontacija 150,00 kn, plaćanje do 20.11.13.

Prijave na e-mail bugenvilija@gmail.com   

Srdačan pozdrav!

Pitanje omjera makronutrijenata u prehrani

November 20, 2013, 1:11 pm

≫ Next: Kupnja knjiga u inozemstvu

≪ Previous: LCHF radionica kuhanja - nastavak

$

0

0

Izvor http://paleodietlifestyle.com/question-of-macronutrient-ratios/

S engleskog prevela Anamarija Partl 

(hvala Anamarija ♥ )

Dok se većina ljudi u krugovima paleo prehrane slaže oko osnovnih postavki, neka su pitanja ipak najčešće predmet mnogobrojnih rasprava. Jedno od njih je pitanje optimalne količine i omjera bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća koje trebamo konzumirati.

Smatram da mnogi autori griješe u svojim preporukama i rade greške koje navode ljude na krive zamisli o optimalnoj prehrani.

Pokušaj da se točno imitira prehrana predaka recept je za neuspjeh pa odabir optimalnog omjera makronutrijenata zasnovan na istraživanju paleolitskog doba može dovesti do kritičnih pogrešaka te je stoga bitno razmotriti to pitanje iz različitih kuteva.

Prilagodljivost ljudi

Biokemijske znanosti i antropologija zajednički su nam uspjele pokazati koliko je prilagodljivo ljudsko tijelo pri različitim tipovima prehrane, omjera makronutrijenata i različitog goriva. Činjenica da smo tako prilagodljivi vjerojatno je čimbenik koji nam je omogućio da se nastanimo i napredujemo u gotovo svakom kutku svijeta.

Primjerice, s jedne strane Inuiti, zdravi na prehrani koja obiluje masnoćama i sadrži vrlo malo ugljkohidrata, a s druge pak stanovnici otoka Kitava (Papua Nova Gvineja) koji prosperiraju na prehrani bogatoj ugljikohidratima iz škrobastih namirnica poput podanka divljeg jama.

Pa ipak, bitno je zapamtiti da podnošenje ili tolerancija ne znači i da je nešto optimalno te je upravo stoga to pitanje o optimalnom omjeru makronutrijenata vrlo zanimljivo. Iako su Inuiti i Kitavanci djelovali vrlo zdravo, ništa nam ne govori da ne bi bili u još boljoj kondiciji da su uzimali prehranu s različitim omjerom makronutrijenata.

Ketogena prehrana s vrlo malo ugljikohidrata

S vremenom se prehrana s vrlo malo ili bez ugljikohidrata pokazala kao terapeutska i od pomoći u mnogim slučajevima. Taj način prehrane također je poznat kao ketogena dijeta jer većina stanica ljudskog tijela počinje kao izvor energije koristiti ketonska tijela koja nastaju od masti, u trenucima kad glukoza postaje nedostupna. No neke stanice ipak za normalan rad trebaju glukozu, koja može biti sintetizirana iz nekih aminokiselina u bjelančevinama, putem procesa koji se zove glukoneogeneza i odvija se uglavnom u jetri. Crvene krvne stanice (eritrociti) i neke stanice mozga su primjeri stanica koje trebaju glukozu za rad.

Ketogene dijete uključuju veliki udio masnoća u prehrani i njihova se primjena istražuje za slučajeve kroničnih migrena, grčeva, padavice i neke vrste raka. U slučaju raka, smatra se da stanice raka bujaju na glukozi kao izvoru energije, ali ne mogu učinkovito koristiti ketonska tijela. Stoga je minimiziranje unosa glukoze učinkovito u ubijanju malignih stanica.

Postoji i druga strana ove priče. Dugotrajne ketogene dijete mogu dovesti do poteškoća jer tijelo misli da gladuje pa smanjuje rad štitnjače. Paul i Shou-Ching Jaminet sa Perfect Health Diet također navode da može doći do razvijanja sindroma nedostatka glukoze. Naš mozak je dosta velik i treba više glukoze nego mozak drugih životinja a naša je jetra manja nego kod većine drugih životinja. Jetra je organ odgovoran za proizvodnju glukoze putem glukoneogeneze ukoliko glukoze nedostaje u prehrani.

Uz to, ne postoji dokaz da su naši preci dugotrajno preživljavali na prehrani s vrlo malo ugljikohidrata. I Inuiti su koristili izvore ugljikohidrata nekoliko puta godišnje, ovisno o sezoni. Čak i ako to dobro podnosimo, zašto ne olakšati posao vlastitoj jetri koja je ionako opterećena brojnim drugim zadacima.

Problemi kod visokoproteinskih paleo dijeta s nemasnim mesom

Smatram da su se neki paleo autori stjerali u kut preporučujući prehranu s puno nemasnog mesa i vrlo malim unosom ugljikohidrata. Mislim da to dolazi od usađenog nam straha od konzumiranja masnoća, ali to može dovesti do neučinkovitosti takve dijete na duže staze. Bitno je znati da su masnoće ili ugljikohidrati glavni izvori energije našim tijelima, a nikako bjelančevine. Potpuno je ispravno pojesti i do 80% dnevnih kalorija u obliku masnoća. Napokon, ako jedete jako malo ugljikohidrata ili ih uopće ne jedete, zar ćete i dalje jesti nemasno meso?

Masnoće, pogotovo zasićene masnoće, najčišći su nama dostupan izvor energije. Za razliku od glukoze i bjelančevina, metabolizam zasićenih masnoća ne stvara nikakve otrovne nusproizvode koje treba odstraniti iz organizma.

Ljude se navelo da povjeruju da masnoće goveda ili ovaca koje se hrane žitaricama ne bi trebali jesti jer sadrže veće količine omega-6 masnih kiselina u masnom tkivu. No ono što trebamo imati na umu je da preživači na takvoj ishrani nemaju nužno više omega-6 u svojim tkivima, samo imaju manje omega-3. Također, više omega-6 možemo naći u pilićima i orašastim plodovima nego u masnoći bilo kojeg preživača makar se hranio žitaricama.

Neke studije sastava tkiva divljih životinja pokazuju da one veći dio vremena imaju malo masnog tkiva i otuda proizlazi zamisao da bi se trebalo jesti nemasno meso. No te studije uglavnom ne uzimaju u obzir masne zalihe ispod kože, u kostima (koštana srž, mozak) i oko vitalnih organa primjerice bubrega. Također, ljudi su inteligentna bića i naša potreba za masnoćom navela nas je da selektivno izlovljavamo najmasnije dostupne primjerke životinja ovisno o sezoni.

Konzumacija nemasnog mesa i ograničavanje unosa zasićenih masnoća može dovesti do opasnog pretjerivanja u unosu bjelančevina. S vremenom, višak bjelančevina može dovesti do nezdravog porasta razine amonijaka, visoke razine kortizola i manjka zaliha vitamina A. Bjelančevine trebaju biti u puno manjoj količini konzumirane nego što većina ljudi smatra, što ne znači da povremena razdoblja konzumacije većih količina bjelančevina ne mogu biti blagotvorna. Dodatne količine bjelančevina potrebne su u razdoblju rasta ili pri vježbama za povećavanje mišićne mase.

Tradicionalne kulture razumijele su važnost masnoća te su čuvali nešto od najcjenjenijih masnih jela za trudnice i majke koje doje, a pokazalo se da višak bjelančevina u vrijeme trudnoće može biti štetan za plod. Te kulture su instinktivno znale da bjelančevine nisu makronutrijent koji treba dominirati u tim razdobljima života žene.

Blagodati ograničavanja unosa bjelančevina

Kao dodatak potencijalnoj opasnosti od uzimanja viška bjelančevina, postoje i prednosti smanjivanja unosa bjelančevina. Primjerice, prehrana sa smanjenim unosom bjelančevina potiče autofagiju koja je ključno važan mehanizam imunološkog sustava kojim se ubijaju patogeni i recikliraju loše bjelančevine.

Sve je ciklično, pa bi takva trebala biti i naša prehrana

Kako postoje i prednosti i mane kod visokog unosa ugljikohidrata ali i dugotrajne ketoze te povišenog ili smanjenog unosa bjelančevina, postoji samo jedno ispravno rješenje ove naizgled disonantne slagalice.

Citiram poznatu pjesmu banda The Byrds:

Za sve – okreni, okreni, okreni

Postoji vrijeme – okreni, okreni, okreni

I vrijeme za svaku stvar pod nebeskim svodom
Vrijeme za rađanje, vrijeme za umiranje
Vrijeme za sadnju, vrijeme za žetvu

Vrijeme za ubiti, vrijeme za iscijeliti

Vrijeme za smijeh, vrijeme za plač

Većina prirodnih fenomena na Zemlji odvijaju se u ciklusima. Evo nekoliko primjera: hormonalni ciklusi, godišnja doba, kruženje vode u biosferi, ciklusi spavanja, dnevni ritam, menstrualni ciklus, Mjesečevi ciklusi, život i smrt… To su samo poznati primjeri, no pogledate li pažljivije druge prirodne fenomene najčešće ćete uočiti neki oblik cikličkog događanja. Često je ciklus ključan za normalno funkcioniranje sustava. Sve bi otišlo u nepovrat ako bi neprestano padala kiša ili je uopće ne bi bilo primjerice, i stoga je kruženje vode toliko bitno.

Pričajući o radu i produktivnosti, ljudi su puno učinkovitiji i sretniji na poslovima s kraćim i intenzivnijim razdobljima nego dugotrajnim radom na monotonom poslu. Isto se događa na vježbama otpornosti.

Suvremeno nas je društvo naučilo da sve vidimo linearno i ujednačeno uglavnom kako bi pogodovalo industrijalizaciji gdje se ljude potiče na rad poput strojeva i da budu konstantni i predvidljivi. Razmišljajući u tim okvirima, izgubili samo uvid u to kako tijelo u biti radi i čak i većina ljudi u paleo zajednici često pokušava odrediti konstantan i savršen omjer makronutrijenata.

Ljudsko tijelo je stalno u ciklusu između rasta i regeneracije. Odličan primjer je ciklus rasta i regeneracije mišića, u kojem se mišićna vlakna razgrađuju kako bi bila ponovno izgrađena, popravljena i jača. Stoga nam vrlo pogoduje ciklus izmjene glavnih makronutrijenata, kao i periodi posta i pojačane ishrane. To također zahtijeva od našeg tijela stalnu prilagodbu, da ostane u formi i spriječi bilo kakve gubitke.

Ranije u članku smo već ustanovili da razdoblja visokog unosa bjelančevina mogu biti štetna, ali i povoljna u nekim slučajevima. Također smo ustanovili da stanje ketoze može imati povoljne učinke ali se može napraviti velika šteta ako smo u tom stanju tijekom duljih vremenskih razdoblja, pogotovo ako nam sustav glukoneogeneze ne radi optimalno pa mozak ne dobiva dovoljnu količinu glukoze. Stoga je jedino razumno rješenje ciklus izmjene omjera makronutrijenata kako bismo iskusili sve blagodati bez upadanja u probleme.

To također vrijedi i za perioda posta kao i povećanog unosa hrane. Povremeni post, bilo da se provodi kao uzimanje hrane u ograničenom vremenskom okviru tijekom dana, ili kao suzdržavanje od hrane tijekom cijelog dana svako toliko, poznat je kao koristan za produljenje životnog vijeka, podizanje imuniteta i recikliranje otpadnih bjelančevina. No manje je popularan koncept povremenog povećanog unosa hrane. U takvim razdobljima, jedu se veće količine masnoća i ugljikohidrata, a prednosti su povećana proizvodnja nekih hormona, posebno onih štitne žlijezde. Drufim riječima, povremeno gošćenje dobar je način da poručimo svom tijelu da ne gladujemo, da postoji obilje hrane i da svi metabolički sustavi mogu raditi punom parom po potrebi.

Gledano s antropološke točke gledišta, to također ima smisla. Gotovo je nemoguće da su naši preci iz Paleolitika neprekidno jeli iste omjere bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća kroz sva godišnja doba, sezone lova i tijekom života.

Najbolji općeniti omjer makronutrijenata

Između povoljnih razdoblja posta i gosta, između razdoblja smanjivanja unosa bjelančevina ili pak njihove povećane konzumacije, možemo se zapitati koji je optimalan omjer makronutrijenata odakle krećemo.

Najlogičnije dokaze za optimalne omjere makronutirenata donose Paul i Shou-Ching Jaminet na The perfect health diet (Prehrana za savršeno zdravlje).

Njihova je preporuka za zdrave osobe oko 20% ugljikohidrata, 65% masnoća i 15% bjelačevina, u kalorijskoj vrijednosti a ne masi. Zaključak je osnovan na temelju 4 osnovna načela:

1. Promatranje naših predaka: kao što ranije napomenusmo, promatranje nije najbolje oruđe za odrediti nešto sa sigurnošću ali činjenica da je većina naših predaka jela prehranu s većom količinom masti, umjereno ili malo bjelančevina i umjerenom količnom ugljikohidrata daje nam dobar putokaz na što obratiti pozornost. Prehranu lovaca-sakupljača za koju imamo podatke sačinjavalo je oko 20% ugljikohidrata, 65% masnoća i 15% bjelančevina, u kalorijama. Zapamtite da niti jedan od naših predaka nije favorizirao nemasno meso osim u razdobljima nedostatka hrane i gladovanja. Studije o sadržaju masnoća u životinjskim tkivima divljih životinja koje imaju uglavnom nemasna tkiva ne uzimaju u obzir potkožne masnoće, koštanu srž i masnoće u mozgu te u trbušnoj šupljini i oko bubrega.

2. Sastav majčina mlijeka: Majčino mlijeko sadrži 39% ugljikohidrata, 54% masnoća i 7% bjelančevina. Mozak je glavni organ u tijelu kojem je nužna glukoza a djeca trebaju puno više energije za mozak nego odrasli pa je stoga sadržaj ugljikohidrata u majčinu mlijeku najvjerojatnije viši nego što je potrebno odraslim osobama. Ono što je zanimljivo u sastavu mlijeka jest visok udio masti i mali udio bjelančevina.

3. Sastav naših vlastitih tkiva: Prosječan vitak muškarac „sastoji“ se od oko 13,5 kg masnoća i 10,5 kg bjelančevina (42 kg vode). Izuzmemo li količinu ugljikohidrata koje potroši mozak, omjer je oko 60% masnoća i 20% bjelančevina za ostala tkiva. Razumno je jesti hranu u omjerima sastava našeg organizma kako bi tijelo moglo iskoristiti makronutirijente za izgradnju i obnavljanja ili da samo sebe može trošiti u slučaju potrebe.

4. Odabir visoko masne hrane kod životinja-svejeda: Kad imaju izbora, svejedi instinktivno biraju hranu koja je za njih najzdravija. Svi odabiru prehranu s visokim udjelom masti, malo ili umjereno bjelančevina i umjerene količine ugljikohidrata. Ljudi iz tradicionalnih kultura također instinktivno biraju slične umjere makronutrijenata.

Preporuke koje daju Paul i Shou-Ching uzimaju u obzir ta četiri čimbenika zajedno. To su također omjeri koje osobno preporučujem jer dolaze iz najuvjerljivijih dokaza koji su nam trenutno dostupni.

Ne treba posebno napominjati da ima dosta prostora za igru s tim omjerima ovisno o osobnim preferencijama, aktivnostima i ciljevima. No ti su omjeri odlični za sprječavanje viška ili manjka bilo kojeg od makronutrijenata u većini situacija.

Ne činiti matematičke jednadžbe od prehrane

Već nam je poznato da je brojanje i ograničavanje unosa kalorija najčešće daleko od najboljeg načina da bi se efikasno smanjila količina masti u tijelu. Primjerice, hormonalni poremećaji i nedostaci mikronutrijenata mogu time biti dodatno pogoršani smanjenim unosom kalorija, a to pak dovodi do prestanka gubitka tjelesne mase i čak može dovesti do debljanja kad se osoba vrati na uobičajeni način prehrane.

Slično je i kad pogledamo omjere makronutrijenata. Ranije smo vidjeli da možemo živjeti na širokom spektru unosa makronutrijenata, ali da je optimum vjerojatno oko 20% ugljikohidrata, 65% masnoća i 15% bjelančevina. No poznavanje optimalnih omjera nije razlog da počnemo računati i mjeriti sve što jedemo. Ti omjeri su samo okvir za razumijevanje. Ukoliko se time previše opterećujemo, neće nam pomoći računica i teško ćemo se držati zdravih navika.

Pokušavajući svako jelo konstruirati da se sastoji od određene količine masti, ugljikohidrata i bjelančevina oblik je bespotrebnog kombiniranja i izvor dodatnog stresa.

Stoga je kombiniranje stvari i ciklička izmjena kroz različite omjere makronutrijenata korisna kako bi se izbjeglo to proračunavanje svega. Kroz vrijeme ćete primjetiti da će u nekom vremenskom razdoblju (primjerice mjesec dana) količina masnoća, bjelančevina i ugljikohidrata koju pojedete biti oko optimalnog omjera iako ste možda uživali prekomjerno u samom mesu i masnoći koji dan ili se pak prejeli krumpira i slatkih krumpira neki drugi dan.

Zaključak

Članak možemo sažeti u 4 ključne točke:

• Nemoguće je osloniti se isključivo na antropološka istraživanja i imitiranje naših paleolitskih predaka kako bismo bili zdravi. To se odnosi na specifičan odabir hrane ali i omjere makronutrijenata.
• Općeniti optimalni omjer makronutirjenata je vjerojatno oko 20% ugljikohidrata, 65% masnoća i 15% bjelančevina za većinu ljudi. To ne znači da trebamo težiti idealnom omjeru baš u svakom obroku.
• Težnja da se stalo jede isti omjer masnoća, ugljikohidrata i bjelančevina pojednostavljeno je i linearno razmišljanje te je bolji pristup ciklična izmjena. Tako postoje zdravstvene pogodnosti u svakom od sljedećih načina prehrane:

          - Razdoblja s malim unosom ugljikohidrata, ketogena prehrana;
          - Povećan unos ugljikohidrata uz smanjenje količine bjelančevina;
          - Visokoproteinska razdoblja;
          - Razdoblja posta;
          - Razdoblja gozbe – povećanog unosa kalorija;

• Posebni uvjeti mogu zahtijevati prilagođavanje optimalnih omjera unosa makronutrijenata. Metabolički poremećaji i neurološki problemi su dva slučaja u kojima prehrana s malo ugljikohidrata i ketogena prehrana mogu biti poželjne.

Kupnja knjiga u inozemstvu

November 28, 2013, 10:33 am

≫ Next: Zagreb: Božićni sajam meda i zdravlja

≪ Previous: Pitanje omjera makronutrijenata u prehrani

$

0

0

Dragi svi,

Moje knjige možete kupiti u slijedećim zemljama, u lokalnoj valuti i uz lokalne troškove dostave:

SRBIJA 

Online knjižara Dobra knjiga Beograd

Prva hrvatska LCHF kuharica

Istine i laži o hrani

SLOVENIJA 

Online trgovina Misteriji Ljubljana

Prva hrvatska LCHF kuharica

Resnice in laži o hrani

BIH

Kuharica 55 KM

Istine i laži o hrani 33 KM

Trošak dostave: 5 KM za jednu knjigu, 6 KM za dvije

- javite se na e-mail lchf.kuharica@gmail.com

NJEMAČKA 

Kuharica 29 €

Istine i laži o hrani 17 €

Trošak dostave: 4 € za jednu knjigu, 6 € za dvije

- javite se na e-mail lchf.kuharica@gmail.com

OSTALE ZEMLJE

Knjige dostavljamo poštom u sve zemlje svijeta. Javite se radi izračuna troška dostave na e-mail lchf.kuharica@gmail.com 

Ugodno čitanje i uspješno kuhanje!

Anita Šupe

Zagreb: Božićni sajam meda i zdravlja

December 3, 2013, 9:46 am

≫ Next: Knjiga na poklon ♥

≪ Previous: Kupnja knjiga u inozemstvu

$

0

0

Dragi svi koji ste u Zagrebu!

Pozvani ste na druženje na Prvom božićnom sajmu meda i zdravlja i prvo predstavljanje knjige Liječenje pčelinjim proizvodima – apiterapija, što će se  pod pokroviteljstvom zagrebačkog gradonačelnika Milana Bandića održati:

u petak 20. prosinca 2013. od 11.00 do 19,00 sati u hotelu Dubrovnik, Zagreb, Gajeva 1 – dvorana Centrum (1. kat)

Domaćini su:

• Mladen Gerovac, direktor sajma i nakladnik te urednik knjige Liječenje pčelinjim proizvodima – apiterapija
• Snježana Ivić, predsjednica Udruge Dobar život – suorganizatora sajma i suizdavača knjige
• Mag. ing. Gordana Hegić, apiterapeutkinja, doktorandica na Agronomskom fakultetu u Zagrebu, članica Hrvatskog društva za apiterapiju
• Dr. Peter Kapš, autor knjige Liječenje pčelinjim proizvodima - apiterapija

Izlagači su:

• Obrt Biorad predstavlja svoje prirodne kreme na bazi maslinovog ulja, pčelinjeg voska, meda, propolisa i eteričnih ulja, bez konzervansa, punila, umjetnih boja i mirisa Zlatnu kremu protiv bolova, Mentol-kremu za dišne putove s analgetskim i anestetičkim djelovanjem te učinkovitu propolis kremu za bolesti kože, opekline, ozljede, rane i ožiljke.

• OPG Zvonimir Fabek iz Samobora prikazuje posebne medove i pripravke: med od metvice, med sa suhim voćem i s orašastim plodovima, propolis kapi i sprej;

• Udruga Pčelinjak predstavlja projekt Urbano pčelarstvo u gradu Zagrebu, program edukacije građana,  pčelarsko dežurstvo za pomoć i interventne slučajeve kod pčela, osa i stršljenova (pozivni broj 112);

• Pčelarstvo Buličić Osibar dolazi s oslikanim košnicama, medom, cvjetnim prahom i medenim octom;

• OPG Lisjak iz Vrbovca donosi svoje vrste meda, med u saču, propolis, pelud, paprenjake, medenjake i medicu;

• Ekološka zadruga OPG Branko Vidmar iz Vrboskog i njegove pčele skupili su u dubokim i bogatim šumama Gorskog kotara izuzetno vrijedan medljikovac te uz njega donose med s propolisom i peludom te medicu; 

• Slovenska tvrtka Medikoel prikazuje inhalatore – pomagala za apiterapiju i koncentrate za dodatke medu.

Nakladnik Geromar prvi put predstavlja knjigu Liječenje pčelinjim proizvodima – apiterapija, prvo sveobuhvatno izdanje na hrvatskom jeziku o pčelinjim proizvodima i njihovoj primjeni u zdravstvene i kozmetičke svrhe. Njen je autor slovenski liječnik-pčelar  dr. Peter Kapš, koji u svojoj dugogodišnjoj liječničkoj praksi, uz suvremena saznanja medicinske znanosti, iskustveno i dokazano učinkovito koristi i lijekove od pčelinjih proizvoda. Knjiga donosi i konkretne recepte za pojedine bolesti.

Promocija knjige održat će se u 17.00 sati, uz sudjelovanje autora.

Knjiga će se na sajmu moći nabaviti po promotivnoj cijeni od 300 kuna. (redovna cijena knjige je 390 kuna).

Tijekom sajma održavat će se i predavanja, edukacije i prezentacije kako pojedine pčelinje proizvode osim za jelo koristiti i u ljekovite i kozmetičke svrhe:

• Mag. ing Gordana Hegić - apiterapeut, doktorandica na Agronomskom fakultetu u Zagrebu, članica Hrvatskog apiterapeutskog društva, govorit će o primjeni pčelinjih proizvoda u liječenju i kozmetici, te će na sajmu voditi apiterapijsko savjetovalište;

• Damir Rogulja, predsjednik Udruge pčelara Pčelinjak govorit će o urbanom pčelarstvu koje se u Zagrebu razvija po uzoru na Beč i Pariz.

Izlagači su za posjetitelje pripremili i degustaciju pčelinjih proizvoda i svojih pripravaka. Sve ostale konzumacije (kava, piće i slično iz ponude hotela Dubrovnik, serviraju se i naplaćuju prema individualnim narudžbama).

Molim pošaljite pozivnicu svojim prijateljima ili poznanicima za koje smatrate da bi ih ovaj događaj mogao zanimati.

Knjiga na poklon ♥

December 4, 2013, 9:54 am

≫ Next: Blagdanski popust na kupnju knjiga

≪ Previous: Zagreb: Božićni sajam meda i zdravlja

$

0

0

Dragi svi,

Prosinac je mjesec darivanja. Moj prijatelj Bernard osjetio se inspiriran i uplatio za dvije knjige - kako bi ih dao na poklon nekome od vas. Hvala Bernard!

Prva knjiga koju poklanjamo je "Istine i laži o hrani". U komentarima ispod obrazložite zašto baš vi zaslužujete dobiti ovu knjigu, do srijede idući tjedan 11.12. Priča koja nam se najviše svidi - osvaja knjigu :)

Naravno, komentiranje će biti u pristojnom tonu i pozitivnom ozračju i nećete se javljati kao anonimni (ispod prozorčića za pisanje imate upute kako ostaviti potpisan komentar :)


Srdacno,Vaša Anita ♥ 

Blagdanski popust na kupnju knjiga

December 15, 2013, 4:46 am

≫ Next: Zagreb danas: knjige s blagdanskim popustom na sajmu meda i zdravlja

≪ Previous: Knjiga na poklon ♥

$

0

0

Dragi svi,

Od danas 15.12.2013. pa do 31.12.2013. vrijedi blagdanski popust na kupnju knjiga: 

• Prva hrvatska LCHF kuharica 200,00 kn (red. cijena 219,00 kn)
• Istine i laži o hrani 110,00 kn (red. cijena 129,00 kn)
• Obje knjige, s dodatnim popustom 300,00 kn (red. cijena 348,00 kn)

Vjerujem da je ovo lijepa prilika da i svoje najdraže razveselite vrijednim poklonom. 

Koristim priliku da vam poželim sretan i blagoslovljen Božić, i neka vam Nova godina donese obilje ljubavi, sreće, zdravlja i uspjeha!

Sretni Blagdani,Vaša Anita  ♥ 

Ovaj blagdanski popust odnosi se na kupnju direktnom narudžbom na e-mail lchf.kuharica@gmail.com ili tel. 092 289 1349. Trošak dostave za Istine i laži o hrani 17,00 kn, za Prvu hrvatsku LCHF kuharicu 20,00 kn, za obje knjige zajedno 25,00 kn. Ako naručujete veći broj knjiga ili naručujete iz inozemstva, javite se radi izračuna poštarine. 

---

Zagreb danas: knjige s blagdanskim popustom na sajmu meda i zdravlja

December 20, 2013, 3:36 am

≫ Next: Paleo/LCHF Challenge - iskustva

≪ Previous: Blagdanski popust na kupnju knjiga

$

0

0

Ako ste u Zagrebu, danas (petak 20. prosinac) možete kupiti Istine i laži o hrani i Prvu hrvatsku LCHF kuharicu uz blagdanski popust na sajmu meda i zdravlja u hotelu Dubrovnik od 11:00 do 19:00 sati (Gajeva 1 - dvorana Centrum 1. kat). Lijepa prilika da i svoje najdraže razveselite vrijednim Božićnim poklonom.

• Prva hrvatska LCHF kuharica 200,00 kn (red. cijena 219,00 kn)
• Istine i laži o hrani 110,00 kn (red. cijena 129,00 kn)
• Obje knjige, s dodatnim popustom 300,00 kn (red. cijena 348,00 kn)

U 17 sati održava se promocija knjige Liječenje pčelinjim proizvodima – apiterapija, autor slovenski liječnik-pčelar dr. Peter Kapš.

Tijekom sajma održavat će se i zanimljiva predavanja, edukacije i prezentacije, a izlagači su za posjetitelje pripremili i degustaciju pčelinjih proizvoda i pripravaka.

Paleo/LCHF Challenge - iskustva

August 19, 2013, 1:11 am

≫ Next: Čestitka 2014.

≪ Previous: Zagreb danas: knjige s blagdanskim popustom na sajmu meda i zdravlja

$

0

0

Malo kasnim, ali bolje ikad nego nikad. Ove tri priče čekaju već dugo da ih objavim, to su priče o iskustvima vezanim za zagrebački Proljetni Paleo/LCHF Challenge (06.05. - 14.06. 2013) koji je podrazumijevao LCHF prehranu uz intenzivniji Crossfit trening pod vodstvom instruktorice Maje Friščić. Više o Challengeu pročitajte ovdje: 

ZAGREB: PROLJETNI PALEO/LCHF CHALLENGE

Hvala Nataši, Ana-Mariji i Juri koji su podijelili svoja iskustva.

Nataša (38 god.)

Paleo/LCHF Challenge je završio, dojmovi su se slegli i sada je pravo
vrijeme napisati koju riječ o svom iskustvu.

Paleo/LCHF način prehrane mi je poznat od ranije. Redovito sam pratila 
Anitin blog "Istine i laži o hrani", a i trenerica Maja je također bila
vrlo dragocjen izvor informacija, budući da se ona sama hrani po tom režimu.

 Otprilike 6 mjeseci prije početka Challengea sam vrlo postepeno iz svoje
 prehrane počela izbacivati rafinirane šećere, kruh, od žitarica sam pazila
 da više koristim one bezglutenske, pa sam prednost davala amarantu,
 kvinoji, riži i sl.

 Kada sam čula za Challenge nisam dvojila niti trena. Od samog početka sam
 bila vrlo odlučna i sigurna da želim proći kroz to iskustvo. Challenge je 
bio samo mala pomoć da napravim zadnji korak prema LCHF- u, te da što više 
smanjim unos ugljikohidrata i da iz prehrane konačno 
maknem sve žitarice, krumpir i mahunarke.



Crossfitness treniram već godinu i pol, dva puta tjedno. Kada sam prvi put
 došla kod Maje imala sam nekoliko kilograma viška koji su se nakupili 
tijekom tri trudnoće. Višak masnog tkiva sam polako skinula i dobila sam 
nešto mišićne mase. Usudila bih se reći da na početku Challengea nisam 
imala problema s tjelesnom težinom.

 Budući da ovaj izazov podrazumijeva promjenu prehrane, ali i pojačane 
treninge, odlučila sam da tijekom tih 6 tjedana treniram 4 puta tjedno
(ponekad je bilo i do 6 treninga).



Prvih deset dana Challengea je prošlo sjajno. Entuzijazam na vrhuncu.
 Treninge odrađujem u punoj snazi. Prehrana - izvrsno. Krenula sam
 drastično. Odlučila sam se za "zelenu kuru" koja isključuje voće i mliječne 
proizvode (jedino se nisam odrekla domaćeg kefira).

 Krajem drugog tjedna sam pogriješila. Počela sam ignorirati glad i navečer,
 nakon treninga, sam nekoliko puta preskočila obrok. Kao rezultat toga se 
javila slabost, iscrpljenost i loša izvedba treninga. Brzo sam se vratila 
na pravi put i tu grešku više nisam ponavljala.

 U drugoj polovici Challengea je krenuo pojačan stres na poslu, a obiteljski
i privatan život nije smio trpiti. Ritam dana je bio poprilično zahtjevan i
 nije baš ostajalo puno vremena za odmor, koji je sastavni dio ovog izazova.
Usprkos svemu nisam bila umorna niti iscrpljena, nisam imala problema s
 padom energije. U prehranu sam vratila voće (i svježe i suho) i mliječne proizvode, budući da 
nije bilo potrebe da gubim kilograme, a primijetila sam da mi te namirnice fale u prehrani. U tom 
ritmu sam došla i do kraja šestog tjedna.




A sada nekoliko riječi o mjerljivim rezultatima i činjenicama:
1. U struku, na bedrima, bokovima i trbuhu sam izgubila cca. 1 cm. 
2. Na kilaži nisam primijetila neke značajnije promjene, ali je vidljivo da se nešto masti otopilo i da su se pojavili neki novi mišići.
 3. Popravila sam izvedbu treninga. Završni trening sam odradila za 2/3
 runde bolje u odnosu na inicijalni.

 U konačnici i nije tako loš napredak za samo 6 tjedana.

 Pišući ovaj izvještaj osjetila sam ponos i veliko zadovoljstvo zbog krajnje
 disciplinirano i gotovo štreberski odrađenog zadatka.
 Nisam sigurna da bi sve išlo tako lako da nije bilo podrške prije svega
 moje sestre Anči s kojom sam non stop bila "na vezi" i trenerice Maje koja
 nas je bodrila na treningu i pratila savjetima vezanim uz prehranu i 
idejama za pojedine obroke. Ključna je bilo i razumijevanje moje obitelji za izbivanja iz kuće,
 te podrška mojih dragih Crossfitera koji su zaslužni za dobro raspoloženje i uvijek pozitivnu i radnu atmosferu u dvorani.

 I dalje se hranim prema LCHF načelima i osjećam se izvrsno. Nemam napadaje 
gladi i nisam ovisna o šećerima i slatkom and it feels good.



Crossfitness/Paleo/LCHF Challenge za mene više nije samo šestotjedni 
izazov, već Lifestyle u kojem sama sebi dozvoljavam povremena odstupanja.



Ana-Marija (35 god.)

Moje iskustvo s Crossfitom počinje prije 1,5 godine kad sam na nagovor muža otišla probati jednu vrstu sporta o kojoj nisam znala ama baš ništa. Tražila sam nekakav sport, ali nisam ni sama znala kakav.
 Došla sam na prvi trening sa sestrom, odradila ga... djelomično, i poprilično bila sigurna da to nije za mene jer sam imala u glavi nešto više aerobnog tipa - tae bo ili slično, u svakom slučaju manje zahtjevno. Maja nas je potakla da damo priliku i sebi i sportu te da ostanemo mjesec dana. Rekla sam OK, bez prevelikih očekivanja. 
Danas sam, službeno rečeno, Crossfiterica tijelom i u srcu. Sa dva treninga tjedno - za koje sam "jedva našla vremena" uz posao, muža, sina, psa i putovanja, do minimalno 5 treninga za koje ću danas uvijek naći vremena pa i na uštrb spavanja ujutro. Crossfit me učinio boljom osobom, više pazim na prehranu i kvalitetu života sebe i moje obitelji, život mi je organiziraniji, na poslu sam odmornija, jača i produktivnija, a na treninzima, držim da rasturam. Ciljevi i ambicije mi svakodnevno rastu, više me ne zanima napraviti 1 ili 5 zgibova, sad hoću naučiti muscle up. 


Nedavno smo prošli kroz 6-tjedni Crossfit/Paleo challenge. Za to sam bila spremnija nego ikad u životu. To je bila višnjica na šlagu mog crossfiterskog iskustva. Iako mi je cilj bio testirati sebe na striktnu prehranu bez ikakvih pogrešaka i tako čeličiti svoju volje u dijelu gdje sam znala biti tanka, cilj mi je bio i stesati se do te mjere da se vidi svaki mišić na tijelu. Usto sam trenirala vrlo redovito i intenzivno. Počelo je super - volje, motivacije i energije na pretek. Prva tri tjedna - bez greške. Onda su počela kolebanja - Prva pričest mog nećaka - pa fini krumpireki i torta... Pa onda povratak u režim, pa opet pad. I tako do kraja. Ono u čemu nisam posustala su treninzi. Nakon svega, nisam izgubila na tjelesnoj težini, ali mišići se vide još bolje. Bit će da se izgorilo nešto potkožnog masnog tkiva. U struku i bokovima po centimetar manje, ali zato biceps i podlaktica po centimetar više. Kvadriceps tri cm manje, ali list 3 cm više. 


Ono što sam zaljučila nakon challenga jest da ostajem na ovoj vrsti prehrane, jer se dobro osjećam u vlastitom tijelu, jer imam energiju i izgledam bolje. Najbolje sam shvatila da je ova prehrana za mene kad sam uvidjela da nemam više onih epizoda hipoglikemije koje sam svakodnevno imala na standardnoj prehrani. Sad ako me i uhvati glad, nalazi se samo tamo u želucu, a ne i u glavi i ostatku tijela i lako ju je podnositi. Hoću li imati izlete među neke žitarice ili kakvu Milku s vremena na vrijeme kad sam u depri ili slično? Hoću sigurno i to je OK dok god razmišljem i pazim što jedem u 6 od 7 dana u tjednu. To bi bilo 85% vremena. 


I na kraju rezime - ovo je iskustvo za mene bilo neprocjenjivo. Naučila sam puno o prehrani, sportu, zdravlju te o sebi i drugima. Aktivno i svakodnevno činim nešto za zdravlje sebe i obitelji i to me čini zadovoljnom i ispunjenom. Challenge mi je pomogao da se osvijestim o tome i drago mi je da sam bila dio toga. Hvala Maji i Aniti koje su nas uvele u sve to i vodile na tom putu i hvala okolini koja je bila puna podrške, posebno Nataši i Thomasu. Idemo dalje... 

Jura (18 god.)

Za ovu vrstu treninga sam saznao preko prijatelja i počeo sam trenirati kako bi skinuo višak kilograma. Nakon 2-3 tjedna sprijateljio sam se s većinom i ubrzo zavolio Crossfitness. Kilogrami su počeli padati i ja sam se sve bolje i bolje osjećao. Prehranu nisam puno mijenjao, izbacio sam kruh, žitarice i slatko. Nakon nekog vremena sam se priviknuo na takav način prehrane i te mi namirnice sada uopće ne fale. Prvi tjedan Paleo/LCHF Challegea mi je bio dosta težak, no već nakon desetak dana mi se organizam priviknuo na novu prehranu i povećani broj treninga. Tih 6 tjedana je prošlo vrlo brzo i na kraju sam bio zadovoljan rezultatima. U 8 mjeseci koliko treniram skinuo sam 13 kilograma i prestao pušiti zahvaljujući podršci trenerice Maje i svih ostalih koji treniraju samnom. Unatoč tome što sam postigao ono zbog čega sam počeo trenirati Crossfitness, glavni razlog zbog čega još uvijek treniram i zbog čega ću i nastaviti trenirati je odlična ekipa i to što se osjećam odlično i sretniji sam od kada treniram.

Čestitka 2014.

December 27, 2013, 2:06 am

≫ Next: PALEO - U POTRAZI ZA PRAVOM HRANOM

≪ Previous: Paleo/LCHF Challenge - iskustva

$

0

0

Dragi svi!

Neka vam Nova 2014. godina donese mir, ljubav, zdravlje, obilje i uspjeh na svakom planu!

Vjerujem da smo ušli u novo doba, doba ljubavi, zajedništva, budjenja svijesti i preuzimanja odgovornosti. Odbacite misli i vjerovanja koja vam više ne sluze. Dozvolite sebi da budete tko jeste, ispunite sve svoje snove i ostvarite svoje ciljeve.

Brinite manje, radujte se više.

Vjerujte u sebe i nikad ne odustajte.

Srdacno, Anita Šupe

PALEO - U POTRAZI ZA PRAVOM HRANOM

January 10, 2014, 8:02 am

≫ Next: Žitarice nisu zdravije, na njima se više zarađuje

≪ Previous: Čestitka 2014.

$

0

0

O hrani i to onoj ”zdravoj” raspravlja se više nego ikad a ipak su mitovi i zablude duboko ukorijenjeni u našoj svijesti. Do prije samo par generacija ljudi su vrlo dobro znali što je prava zdrava hrana, prije naglog razvoja prehrambene industrije. Mi smo izgubili to tradicionalno znanje naših predaka koje se zasnivalo na iskustvu stečenom kroz stotine tisuća godina, a prihvatili smo propagandu industrije koja nam se preko medija servira kao istina. O hrani, njenom porijeklu, sastavu i načinu proizvodnje i prerade znamo sve manje. Generacija smo konzumenata, koji ne trebaju znati ništa drugo nego gdje se nalaze veliki lanci supermarketa pred koje se može doći automobilom, koje marke i brendovi se nude i kad je akcija na razne proizvode, pod sloganom ”Što više kupiš više ćeš uštedjeti”. Košare punimo stvarima pakiranim u raznim šarenim kutijama, vrećama, konzervama, tetrapacima, tubama i plastičnim bocama. Bojimo se jaja, kolestrola i ”masne” hrane a djecu hranimo po pekarama i njihove rođendane slavimo u restoranima brze hrane.

Hrana je riječ koja je odavno izgubila svoje pravo značenje. Hrana bi trebala biti nešto što hrani tijelo, a ne sve ono što stavljamo u usta. Nažalost, danas se hranom nazivaju i stvari koje ne samo da ne hrane, nego i ubijaju. U priči o zdravoj i nezdravoj hrani često možemo čuti kako nas ”oni” truju – elita, industrija i establišment, no ja se s time ne slažem, ja mislim da je naš najveći neprijatelj vlastito neznanje i komoditet. Ne bismo previše razmišljali o tome što jedemo, niti trošili vrijeme na pripremu zdrave hrane. Ali ako razmišljamo o zdravlju tj priželjkujemo dobro zdravlje, onda moramo razmišljati i o tome što jedemo. 

Riječ ”zdrava” hrana danas se zloupotrebljava više nego ikad pa nam se pod ”zdravo” nude razne ”light”, zamjenske ili super skupe ”super namirnice”. Zaista, u toj džungi dostupnih informacija nije se lako snaći. S jedne strane vegetarijanstvo, veganstvo, sirovojelstvo i prodavaonice ”zdrave” hrane, s druge strane industrijska prerada i masovni uzgoj, lanci supermarketa i restorana brze hrane – gdje se naći u svemu tome? Meni je besmislena i totalno promašena podjela hrane na životinjsku i biljnu, masnu i nemasnu, zdravu i nezdravu, sirovu i kuhanu. Ja hranu dijelim na ”pravu” i ”falšu” i to mi jedino ima smisla.

Čovjek je od svog postanka na ovoj zemlji bio lovac-sakupljač, a meso i masnoća životinja su hrana na koju smo genetski predodređeni. Kao što su lav i mačka mesojedi a krave i ovce biljojedi, tako je čovjek po svojoj fiziologiji svejed tj treba i biljnu i životinjsku hranu za pravilne funkcije ogranizma i dobro zdravlje. No druga je priča masovni uzgoj životinja i industrijska prerada mesa. U masovnom se uzgoju životinjama daju antibiotici i hormoni rasta, da bi životinje što brže rasle ili da bi davale više mlijeka nego što je to za njih prirodno. Osim toga životinje se hrane za njih neprirodnom hranom – koncentratima žitarica i soje. Mesne prerađevine pune su kemijskih dodataka, konzervansa, šećera i glutaminata – pojačivača okusa. Sve se ovo radi iz komercijalnih razloga da bi hrane bilo više, da bi ona imala duži rok trajanja i da bi nekvalitetne namirnice bile jestive i privlačne.

Dakle zdravo je jesti meso i masnoću životinja koje slobodno pasu travu, a ne životinja koje se tove žitaricama, sojom, anibioticima i hormonima rasta. Zdrava su  jaja koja su snijele kokoši koje slobodno trčkaraju i kljucaju travu i crviće po dvorištu, a ne kokoši koje žive zbijene u kavezima i koje se tove koncentratima. Zdrava je riba koja slobodno pliva po morima i rijekama a ne riba iz uzgajališta gdje se ona hrani sojom i pliva u vlastitom izmetu. Zdravo je pravo, industrijski neprerađeno mlijeko pašnih koza i krava, a ne pasterizirano, homogenizirano, kemikalijama tretirano mlijeko krava iz masovnog industrijskog uzgoja. Životinje koja žive u svom prirodnom okruženju i hrane se onom hranom za koju su i same genetski prilagođene daju meso, masnoću, mlječne proizvode i jaja takvog sastava koji je optimalan za čovjeka. 

Priroda nam je osigurala dvije vrste hrane: biljnu hranu i životinjsku hranu. Ove dvije vrste imaju drugačije funkcije u tijelu i potrebno je konzumirati obje. Životinjska hrana, bogata punovrijednim proteinima i masnoćama, daje građevinski materijal za tijelo, dok biljna hrana bogata vlaknima, antioksidantima i fitokemikalijama čisti tijelo. Ne mislim da u prehrani treba prevladavati meso, ali životinjska hrana treba biti ravnopravno zastupljena u prehrani i to u svom izvornom cjelovitom obliku, bez uklanjanja masnoće koja prirodno dolazi u namirnicima.

Danas bazu navodno zdrave piramide prehrane čine žitarice i proizvodi od žitarica. Međutim žitarice su grupa namirnica koje su teško probavljive. To su starosjedioci širom svijeta oduvijek znali i zato su pravilno pripremali žitarice – natapanjem, fermentiranjem, klijanjem. Stare vrste žitarica, pravilno pripremljene, mogle bi sačinjavati jedan dio ljudske prehrane ako bi još uvijek postojale. No, današnje žitarice, pogotovo pšenica, nisu ono što su nekad bile. Pšenica je genetski modificirana iz komercijalnih razloga da bi bila otpornija na štetočine, bolesti, klimatske uvjete i pesticide i da bi davala veće urode. Ta nova pšenica nema veze s pšenicom od koje su naše bake mijesile kruh. Nema šanse da se ljudsko tijelo prilagodi na proizvod koji je rezultat laboratorijske manipulacije i toliko zasićen toksinima; od zemlje do stola, ta je pšenica tretirana stotinama otrovnih kemikalija.

Nažalost danas bazu ljudske prehrane čine upravo pšenica i pekarski proizvodi od pšeničnog brašna, a saznanja je sve više koja potvrđuju da je upravo konzumacija pšenice krivac za većinu modernih bolesti, dijelom zbog glutena, teško probavljivog proteina iz pšenice koji je okidač velikog broja bolesti, dijelom zbog opijatskog djelovanja na mozak (kakvo ima i šećer) što stvara ovisnost i dovodi do prejedanja.

Drugi veliki problem moderne prehrane je nesrazmjer u unosu omega 6 i omega 3 masnih kiselina. Ove masne kiseline igraju presudnu ulogu za zdravlje zbog toga što upravljaju hormonalnim sustavom eikosanoida koji upravlja cijelim metabolizmom jer nadzire, izravno ili neizravno, inzulin i druge endokrine hormone (glukagon, kortizol, adrenalin i dr) te njihovim posredovanjem i sve vitalne tjelesne sustave tj biokemijske procese u tim sustavima. Eikosanoidi su podijeljeni u dvije grupe, tzv ”dobre” i ”loše”, ali su i loši korisni i potrebni ako djeluju u međusobnoj ravnoteži s dobrima. Oni imaju suprotno djelovanje pa dobri eikosanoidi djeluju protuupalno i općenito održavaju dobro zdravlje i jak imunitet, dok loši izazivaju upale radi zaštite od ozljeda i potrebni su kod velikih tjelesnih i mentalnih napora u kratkim intenzivim periodima. I jedna i druga grupa su neophodne, ali problem nastaje kad loši eikosanoidi predvladavaju nad dobrim, tj kad kroz prehranu unosimo više omega 6 nego omega 3 masnoća. Kako one konkuriraju istim metaboličkim putevima, tj koriste isti enzim ∆6-dehidrogenazu, tako pretjerani unos omege 6 dovodi do nedostatka omege 3 i dobrih eikosanoida, pa se tako normalni upalni procesi kojima upravljaju loši eikosanoidi pretvaraju u kronične upalne procese i dovode do srčano-žilnih i drugih kroničnih bolesti. Idealan omjer omege 6 i omege 3 je u proporciji 1:1 ili najviše do 3:1. No poslije 1950. godine značajno se povećala konzumacija biljnih ulja, margarina i žitarica pa su danas proporcije u prosjeku 20:1, tj. putem hrane se unosi 20 puta više omege 6 nego omege 3 što je, uz prekomjernu konzumaciju šećera i škroba, glavni razlog kroničnim upalnim bolestima. Postoji samo jedan način za suzbijanje ovih upalnih stanja, a to je povratak na izvornu prehranu, kako bismo uravnotežili unos omege 6 i omege 3 kroz smanjenu konzumaciju žitarica, margarina i biljnih ulja bogatih omegom 6, te povećani unos omege 3 putem ribe, mesa pašnih životinja i jaja slobodnih kokoši.

Potrebno je voditi računa i o kvaliteti voća i povrća. Nažalost i voće i povrće u masovnom uzgoju je genetski manipulirano i uništeno umjetnim gnojivima, pesticidima, herbicidima i drugim otrovima. Ubire se nezrelo i transportira preko polovice zemaljske kugle te sazrijeva na umjetan način pod utjecajem raznih plinova i kemikalija. Sastav hranjivih tvari u ovakvom voću i povrću ne može se ni usporediti sa sadržajem hranjivih tvari u voću i povrću iz domaćeg ili organskog uzgoja, koje je sazrijelo na suncu. Industrija i masovni uzgoj hrane uništavaju našu prirodnu hranu i nikakvo jedenje voća i povrća nam tu ne može pomoći.

Industrijski prerađene namirnice su toliko osiromašene, izmanipulirane i zagađene raznim kemikalijama da se one uopće ne mogu nazvati hranom. Ovdje mislim na sve od hrenovki, kobasica i sličnih mesnih prerađevina, preko gotove i brze hrane, komercijalnih pekarskih i konditorskih proizvoda, slatkih pića i grickalica do margarina, sojinih zamjena za mlijeko, meso i jaja i ostalih izmišljotina. Ove stvari ne sadrže nikakve hranjive sastojke koje čovjek treba da bi imao zdravo i snažno tijelo, ali zato ova nazovi-hrana sadrži stotine kemikalija nepoznatih našem tijelu, od kojih su mnoge dokazano kancerogene ili izazivaju cijeli niz drugih bolesti. Od aspartama, glukoznih-fruktoznih sirupa, modificiranih škrobova, glutaminata – pojačivača okusa, do raznih vrsta konzervansa, stabilizatora, zgušnjivača, umjetnih boja i aroma i brojnih drugih kemikalija pod raznim E-brojevima, koji prekrivaju loš okus, prividno poboljšavaju konzistenciju i produžuju rok trajanje tih stvari na policama supermarketa.

Ako bismo se malo ohladili od vruće rasprave o jedenju mesa i vegetarijanstvu, pijenju ili nepijenju mlijeka i kuhanju ili nekuhanju hrane, mogli bismo sagledati stvarni problem modernog društva i zdravlja čovjeka u modernom svijetu, a to je industrijska prerada hrane i masovni uzgoj. Jer, čovjek je stotinama tisuća godina sasvim lijepo opstao na planeti zemlji bez tvornica i procesirane hrane. Umjesto da kritiziramo jedni druge i dokazujemo tko je u pravu a tko u krivu, trebali bi smo se svi (vegetarijanci, vegani, sirovojelci, sljedbenici LCHF – Paleo koncepta prehrane i svi drugi koji vode računa o tome što stavljaju u usta – a to bi trebali biti svi ljudi) fokusirati na važnije stvari a to je da branimo svoje osnovno ljudsko pravo na prirodnu, nezagađenu i zdravu hranu. Trebali bismo bojkotirati najgore procesirane proizvode te se angažirati i poduprijeti lokalnu proizvodnju na malo, organski i biodinamički uzgoj koji ne samo da pogoduje čovjeku nego i čuva okoliš, ravnotežu u prirodi i biološku raznolikost na zemlji.

Nije teško pronaći pravu zdravu hranu. Umjesto autom pred supermarkete uputimo se na tržnice i okolna obiteljska poljoprivredna gospodarstva. Nisu nam potrebne prodavaonice ”zdrave” hrane gdje se prodaju proizvodi pod čudnim egzotičnim nazivima i astronomskim cijenama. Na tržnicama možemo naći obilje lokalno uzgojenog sezonskog voća i povrća, orašastih plodova i sjemenki, pravo mlijeko od pašnih krava i koza, jaja slobodnih kokoši, meso domaće stoke i ribu iz našeg čistog mora. Umjesto rafiniranih i hidrogeniziranih užegnutih biljnih ulja iz supermarketa birajmo domaća hladno prešana ulja kao što je maslinovo, domaću svinjsku mast umjesto umjetnih margarina, domaći špek umjesto industrijskih salama, prave domaće sireve od pašnih koza i krava umjesto plastičnih masa iz supermarketa.

U današnje doba globalne internet komunikacije, nije teško pronaći OPG-ove koji dostavljaju hranu po narudžbi. Upoznajmo okolne farmere koji naporno rade da bi proizveli domaću hranu. Ako baš i nisu educirani po pitanju organskog uzgoja, nemojmo ih kritizirati već ih educirajmo! Sve su popularniji GSR-ovi, grupe solidarne razmjene gdje se pojedinci ili obitelji udružuju i zajedno pronalaze proizvođače prave zdrave hrane, te postavljaju uvjete za organskim uzgojem. Vi birate gdje ćete dati svoj novac. Ponudite farmeru da ćete mu hranu platiti unaprijed ali neka je proizvede u skladu s prirodom bez umjetnih gnojiva, pesticida, antibiotika, hormona i drugih kemikalija.  Gdje ima volje ima i načina… I jedno je sigurno: ne možemo se više pasivno prepuštati industriji i medijima i dozvoljavati da oni odlučuju što ćemo mi jesti i što ćemo davati našoj djeci. Vrijeme je da postanemo svjesni potrošači i preuzmemo odgovornost za sebe i svoje zdravlje u vlastite ruke.

Anita Šupe

Žitarice nisu zdravije, na njima se više zarađuje

January 28, 2014, 9:34 pm

≫ Next: 50 godina živimo u lažima o "zdravoj prehrani"

≪ Previous: PALEO - U POTRAZI ZA PRAVOM HRANOM

$

0

0

Intervju za tjednik Novosti, listopad 2013.

Stručnjakinja za prehranu Anita Šupe diplomirala je nutricionizam na Geteborškom sveučilištu u Švedskoj. Kako sama za sebe kaže, želja joj je da pokuša “razotkriti uobičajene mitove i zablude o tzv. zdravoj i nezdravoj ishrani”. Time se bavi i u svojoj knjizi “Istine i laži o hrani”. Osim o istinama i lažima, razgovarali smo i o utjecaju prehrambene i farmaceutske industrije i konvencionalnih nutricionista na naše prehrambene navike. 

Možete li nam ukratko reći koje su glavne prednosti LCHF prehrane u odnosu na konvencionalne nutricionističke preporuke? 

Naziv LCHF dolazi od engl. Low Carb Higt Fat i predstavlja način prehrane u kojem se ograničava unos šećera i škroba i povećava unos prirodnih zdravih masnoća. Osim toga izbjegavaju se rafinirana i hidrogenizirana biljna ulja i druge industrijske prerađevine koje su prepune umjetnih dodataka i štetnih kemikalija. Jede se prava hrana u svom izvornom obliku, po mogućnosti iz organskog ili domaćeg uzgoja. 

Ograničavanjem unosa ugljikohidrata ne izazivamo podizanje šećera u krvi, kao što je to slučaj kod standardne prehrane bogate šećerom i škrobom. Razina šećera u krvi ostaje stabilna kao i vrijednosti inzulina u krvi pa dolazi do povećanog trošenja masnoće za energiju. Inzulin je vrlo važan i nezamjenjiv za tijelo ali visoke razine ovog hormona u krvi dovode do nakupljanja masnih zaliha, ali i do drugih ozbiljnih poremećaja i bolesnih stanja.

Još jedan veliki problem sa standardnom prehranom je da ona obiluje omega-6 masnim kiselinama u odnosu na omega-3 masne kiseline. Ovaj nesrazmjer dovodi do stvaranja upalnih procesa u tijelu koji su uzročnik mnogih kroničnih bolesti. LCHF prehrana smanjuje unos omege-6 kroz smanjenu konzumaciju žitarica, margarina i rafiniranih biljnih ulja, te povećava unos omege-3 putem ribe, mesa pašnih životinja i jaja slobodnih kokoši. Na taj način LCHF prehrana uspostavlja pravilnu ravnotežu između ovih dviju masnih kiselina a time i ravnotežu između hormonalnog sustava eikosanoida čime se usklađuju i drugi hormonalni mehanizmi u tijelu.

Komentirajte ovaj višedesetljetni napad nutricionista i farmaceutske industrije na kolesterol i masti općenito. Što je glavni razlog takvoj kampanji prema kolesterolu?

Ancel Keys je pedesetih godina prošlog stoljeća pod svaku cijenu želio otkriti uzrok srčanih bolesti. Iznio je hipotezu da su zasićene masnoće i kolesterol glavni uzročnik pa je proveo istraživanje u kojem je pokazao korelaciju između ukupnog unosa masnoća i smrtnosti u šest zemalja svijeta. Međutim, ubrzo je razotkriveno da je Keys u to vrijeme imao podatke iz dvadeset i dvije zemlje, ali da je prikazao podatke sakupljene iz svih tih zemalja, statistička povezanost između unosa masnoće i smrtnosti od srčanih bolesti potpuno bi nestala. Dobiveni rezultat morao je opravdati očekivanja njegovih pristaša, kao i utrošene milijune dolara poreznih obveznika. Nažalost, cijelo zapadnjačko prehrambeno obrazovanje i savjeti temelje se na ovoj studiji iako druge velike studije provedene kasnije nisu uspjele potvrditi rezultat Keysova istraživanja. Iako je ovaj fiasko brzo razotkriven lopta je već bila bačena i objeručke prihvaćena od prehrambene i farmaceutske industrije koje će idućih godina na račun histerije oko masnoće i kolesterola ostvarivati milijunske profite. Od ”light” prehrambenih proizvoda, raznih zamjenskih namirnica, rafiniranih ulja, margarina, žitnih pahuljica i drugih industrijskih prerađevina, do lijekova za snižavanje kolesterola, koji su najprofitabilniji lijekovi na svijetu. Sve se lijepo poklopilo…

Veliki problem sa znanstvenim istraživanjima je taj što je moguće koncentrirati se na one metode analize koje potvrđuju očekivanja upravo onih koji ih provode i, što je još gore, plaćaju. Štoviše, statističke analize ostavljaju mnogo prostora za različita tumačenja. Jedan medicinski eksperiment koji uključuje tisuće sudionika, košta stotine milijuna dolara i samo je farmaceutska industrija, koju Amerikanci "od milja" zovu BigPharma, zainteresirana za takve eksperimente, jer ima sredstva za njihovo provođenje. Cijela moderna medicina orijentirana je na traženje simptoma bolesti, a ne na otkrivanje njenih uzroka. Po istom principu proizvode se i lijekovi, kojima se samo tretiraju simptomi, ali ne i uzroci bolesti. Zato je za očekivati da establišment neće plaćati istraživanja koja će pokazati da prirodne, zdrave masti nikad nisu bile štetne. Što je i logično, jer su od pamtivjeka predstavljale važan dio ljudske prehrane, puno prije epidemije raznih novih ”civilizacijskih” bolesti i debljine…

Što LCHF prehrana znači za one ljude koji nisu osjetljivi na gluten, a uz to ne žele ni smršaviti? Odnosno, je li i njima takva prehrana dobrodošla?

Moderni način prehrane koji se bazira na žitaricama, krumpiru i pekarskim proizvodima nije dobar ni zdrav ni za koga i upravo je takav način prehrane i uzrok epidemiji bolesti i debljine. Osjetljivost na gluten je puno učestalija nego što se to misli, nažalost u liječnikoj je praksi poznata jedino celijakija kao bolest nepodnošenja glutena iako su istraživanja povezala cijeli niz bolesti s glutenom. Vitki ljudi koji nemaju problem s prekomjernom tjelesnom težinom ne znači da su potpuno zdravi, mnogi imaju masnu jetru, povišen krvni tlak i druge probleme povezane s prekomjernim unosom šećera i škroba. Nedovoljan unos masnoće dovodi do nedostatka važnih vitamina topivih u mastima koje trebamo kao aktivatore skoro svih biokemijskih procesa u tijelu.

Naravno, ne trebaju svi biti na LCHF, ali je za svakoga korisno smanjiti unos šećera i pekarskih proizvoda od pšenice, izbaciti umjetne masti (rafinirana ulja i margarine) i vratiti u kuhinju tradicionalne prirodne masti – svinjsku mast, maslinovo ulje, maslac. Umjesto ”light” nemasnih mliječnih proizvoda iz kojih su izvađene prirodne masnoće a dodani škrob i kemikalije, vratiti u prehranu punomasne prirodne mliječne proizvode; umjesto kupovnih suhomesnatih proizvoda prepunih aditiva jesti pravu slaninu i špek; ne bojati se jaja koja se savršena nutritivno bogata hrana. Žitarice birati iz prirodnog uzgoja i pripremati na pravilan način (natapanje, fermentacija, klijanje…)

Jedan tip prigovora ide za tim da ova, kako je zovu također, paleo dijeta, zapravo zanemaruje činjenicu da je čovjek u međuvremenu evoluirao i prilagodio se novom tipu prehrane baziranom prvenstveno na žitaricama, pa se ovakva dijeta otpisuje kao suvišna. Kako to komentirate?

Paleo ne znači da ćemo jesti kako su ljudi jeli u kamenom dobu. Paleo je samo jedan od naziva, kao i LCHF, primal ili izvorna prehrana, koji predstavlja jedan sve popularniji globalni pokret u svijetu. To je zapravo pokret vraćanja tradicionalnoj, izvornoj prehrani i odbacivanje rafiniranih proizvoda i genetski modificiranih žitarica koje nisu ni postojale do prije 50-100 godina. Bilo je i za očekivati da će establišment upotrebiti razne metode kako bi se održale prehrambene smjernice koje preporučuju najprofitabilnije proizvode kao temelj zdrave prehrane.

U Americi je zarada na kruhu, proizvodima od kukuruza i soje između 2.700% i 6.400% dok je zarada na slanini 400%. Nemam podatke kako je u Hrvatskoj, ali je za vjerovati da je situacija ista, s obzirom da je sve globalizirano. Osim toga, proizvodi od žitarica imaju dugi rok trajanja pa se lako skladište, dok se meso mora pohranjivati, transportirati i prodavati uz stalno hlađenje, a ima i puno kraći rok trajanja. Jasno da je isplativije prodavati proizvode od žitarica, nego meso, jaja i povrće. Na taj način industrija ubire velike prihode, zato i može plaćati reklame za svoje proizvode. Eto zašto državne službe i mediji tako agresivno propagiraju žitarice kao "bazu zdrave prehrane". Jer kad umjesto toga kupujemo meso pašnih životinja i jaja izravno od uzgajivača, zaobilazimo cijeli taj monumentalni profitabilni sistem industrijske poljoprivrede, transport žita, antibiotike, hormone rasta, kemijska gnojiva, prerađivače, inspektore, proizvođače, dostavljače i oglašivače, koji svi zarađuju na pametan način pretvarajući jeftine žitarice u skupe proizvode upakirane u šarene kartone i vrećice s bombastičnim naslovima.

Žitarice su grupa namirnica koje su teško probavljive. To su starosjedioci širom svijeta oduvijek znali i zato su pravilno pripremali žitarice – natapanjem, fermentiranjem, klijanjem. Stare vrste žitarica, pravilno pripremljene, mogu sačinjavati jedan dio ljudske prehrane. No, današnje žitarice, pogotovo pšenica, nisu ono što su nekad bile. Pšenica je genetski modificirana iz komercijalnih razloga da bi bila otpornija na štetočine, bolesti, klimatske uvjete i pesticide i da bi davala veće urode. Ta nova pšenica nema veze s pšenicom od koje su naše bake mijesile kruh. Nema šanse da se ljudsko tijelo prilagodi na proizvod koji je rezultat laboratorijske manipulacije i toliko zasićen toksinima; od zemlje do stola, ta je pšenica tretirana stotinama otrovnih kemikalija.

Javlja se prigovor LCHF prehrani da je dovodi do povećanog unosa bjelančevina, što također može dovesti do neuravnotežene prehrane. Kako to komentirate?

Bilo bi dobro da oni koji prigovaraju prvo malo prouče o čemu se radi. Potpuno je iskrivljeno shvaćanje da LCHF prehrana sadrži više bjelančevina ili više mesa nego što je to uobičajeno i preporučljivo. LCHF znači više masnoće a ne više mesa. Kalorije koje prema službenoj piramidi prehrane dobivamo iz ugljikohidrata, sada dobivamo iz prirodnih zdravih masti, ne iz mesa. Ljudsko tijelo je stvoreno da troši enegiju iz šećera ili iz masti, u iznimnim slučajevima izvor energije mogu biti i bjelančevine ali to nije zdravo. Masti s druge strane, savršeno su gorivo za ljudsko tijelo i upravo zahvaljujući tome je čovjek opstao u vremenima kad nije bilo dovoljno hrane, pogotovo hrane bogate ugljikohidratima. Ljudsko tijelo može pohraniti samo 300-400 g glukoze u formi glikogena u jetri i mišićima (kod sportaša nešto više) dok masti može pohraniti na desetke kilograma. 400 g glukoze je 1600 kcal – koliko dugo bismo preživjeli s tom malom količinom energije ako ne bismo unosimo novu u obliku hrane bogate ugljikohidratima? S druge strane, zdravo i ne pretilo ljusko tijelo pohranjuje 10-20 kg masnih zaliha tj 90 000 – 180 000 kcal, vidite razliku? Na vlastitim masnim zalihama mogli bismo preživjeti više mjeseci bez da jedemo, uz uvjet da pijemo tekućinu naravno. Dakle, LCHF nije visokoproteinska dijeta, LCHF je prehrana s visokim udjelom kalorija iz masti koja je savršeno zdrava i čovječja je fiziologija i biokemija prilagođena na trošenje masti za energiju.

Još jedno iskrivljeno shvaćanje je da se na LCHF jede previše masti. Ni ovo nije istina. LCHF znači da najveći udio KALORIJA dolazi iz masti, no to ne znači da se KOLIČINSKI pojede najviše masti. Preokrenuta piramida na naslovnici moje knjige prikazuje omjer kalorija iz pojedinih grupa namirnica, a ne količinu! Udio kalorija i količina hrane nije jedno te isto. Iako je postotak kalorija dobivenih iz masti visok, zapravo se količinski jede najviše povrća a najmanje masti. To je zato što je u mastima najviše kalorija a u povrću najmanje. Iz male količine masnoće dobivamo puno kalorija, dok iz velike količine povrća dobivamo malo kalorija. Pošto se prema LCHF škrobasti dio obroka – krumpir, tjestenina, riža, kruh – zamjenjuje povrćem, zapravo se jede puno više povrća nego u standardnom obroku u kojem je povrće najčešće samo dekoracija.

Svaki tip alternativne prehrane zahtjeva dodatno vremena, angažmana i novca. Kako je to moguće uskladiti s današnjim tempom života i dakako smanjenim kućnim budžetima? 

Imamo dva izbora:
1. Ne razmišljati previše o tome što jedemo i ne trošiti vrijeme na kuhanje prave domaće hrane, kupovati u velikim shopping centrima gotove i polugotove proizvode, komercijalne industrijske prerađevine i pekarske proizvode. Ovakva je hrana nutritivno osiromašena, prepuna kemijskih aditiva, vrlo skupa i šteti zdravlju, radi čega nas prije ili kasnije čekaju još i dodatni troškovi posjeta liječniku, dijagnosticiranja i liječenja. ”Prednost” ovog odabira je – više vremena za druge stvari, kao što su društvene mreže, igrice na kompjuteru i gledanje TV-a, jer smo od takve hrane preumorni i nemamo energije za izaći van, otići s djecom na plivanje ili vožnju biciklom, već ostajemo kod kuće i gledamo u ekrane koji zrače što je vrlo štetno za zdravlje….

2. Razmišljati i informirati se o tome što jedemo i kako ta hrana utječe na naše zdravlje, početi kupovati pravu domaću hranu na tržnicima i kod obližnjih malih proizvođača, početi kuhati i jesti nutritivno bogatu hranu koja daje energiju, sitost i čuva dobro zdravlje. Na ovaj se način novac zapravo štedi, kako u sadašnjem trenutku tako i u budućnosti jer čuvamo svoje zdravlje i smanjujemo ili potpuo ukidamo troškove liječenja od bolesti koje nastaju od nezdrave neprirodne hrane. ”Nedostatak” ovog odabira je što moramo uložiti vrijeme u razmišljanje, planiranje, kupovinu i pripremu hrane, pa nam ostaje manje vremena za elektronsku stimulaciju. No kako smo od zdrave hrane puni energije i vitalni, više ni ne želimo sjediti pred kompjuterom i TV-om već bez problema nalazimo vrijeme za otići s djecom na plivanje, vožnju biciklom ili planinarenje, što nam još više poboljšava zdravlje…

Razgovarao: Rade Dragojević

50 godina živimo u lažima o "zdravoj prehrani"

February 5, 2014, 5:09 am

≫ Next: LCHF ZA MRŠAVLJENJE – VODIČ ZA POČETNIKE

≪ Previous: Žitarice nisu zdravije, na njima se više zarađuje

$

0

0

Intervju za 24sata 18.11.2013.

Na čemu nutricionisti temelje tvrdnje da su masnoće štetne za organizam?

Na mitovima, zabludama i komercijalnim interesima.

Ancel Keys je pedesetih godina prošlog stoljeća pod svaku cijenu želio otkriti uzrok srčanih bolesti. Iznio je hipotezu da su zasićene masnoće i kolesterol glavni uzročnik pa je proveo istraživanje u kojem je pokazao korelaciju između ukupnog unosa masnoća i smrtnosti u šest zemalja svijeta. Međutim, ubrzo je razotkriveno da je Keys u to vrijeme imao podatke iz dvadeset i dvije zemlje, ali da je prikazao podatke sakupljene iz svih tih zemalja, statistička povezanost između unosa masnoće i smrtnosti od srčanih bolesti potpuno bi nestala. Dobiveni rezultat morao je opravdati očekivanja njegovih pristaša, kao i utrošene milijune dolara poreznih obveznika. Nažalost, cijelo zapadnjačko prehrambeno obrazovanje i savjeti temelje se na ovoj studiji iako druge velike studije provedene kasnije nisu uspjele potvrditi rezultat Keysova istraživanja. Iako je ovaj fiasko brzo razotkriven lopta je već bila bačena i objeručke prihvaćena od prehrambene i farmaceutske industrije koje će idućih godina na račun histerije oko masnoće i kolesterola ostvarivati milijunske profite. Od ”light” prehrambenih proizvoda, raznih zamjenskih namirnica, rafiniranih ulja, margarina, žitnih pahuljica i drugih industrijskih prerađevina, do lijekova za snižavanje kolesterola, koji su najprofitabilniji lijekovi na svijetu. Sve se lijepo poklopilo… 

Istina je međutim, da zasićene masnoće životinjskog porijekla, s kojima nas straše zadnjih 40 godina, nikad nisu bile štetne i od pamtivjeka su sačinjavale važan dio ljudske prehrane. Masnoće daju sitost, energiju i vitamine topive u mastima koji su važni katalizatori svih biokemijskih procesa u tijelu. Ljudski se mozak 70% sastoji od masti. Svaka stanična membrana u tijelu se sastoji od masti. Masti izgrađuju i regeneriraju ljudsko tijelo. Drugim riječima masnoće su neophodne za zdravlje! Ali naravno, samo one prirodne. Rafinirana i hidrogenizirana biljna ulja i margarini nisu prirodne masti i njih treba izbjegavati.

Zašto žitarice imaju prednost nad mesom? (piramida namirnica)

Opet zbog komercijalnih razloga. Propagira nam se kao najzdravije ono što donosi najveći profit, a to su upravo razne prerađevine od žitarica i proizvodi od žitnog brašna. Zarada na kruhu, proizvodima od kukuruza i soje je ogromna. Proizvodi od žitarica imaju dugi rok trajanja dok se recimo meso mora pohranjivati, krcati i prodavati pod stalnim hlađenjem i ima puno kraći rok trajanja. Jasno je da je daleko isplativije prodavati proizvode od žitarica nego maslac, jaja i povrće. Na taj način industriji ostaje veliki višak kojeg može potrošiti na reklame kojima tako agresivno propagira žitarice kao ”bazu zdrave prehrane”, ”zdrave za srce” i slično.

Kad umjesto toga kupujemo meso i mlječne proizvode pašnih životinja, povrće i jaja direktno od uzgajivača, zaobilazimo cijeli taj monumentalni profitabilni sistem industrijske poljoprivrede, transport žita, antibiotike, hormone rasta, kemijska gnojiva, procesore, inspektore, proizvođače, dostavljače i oglašivače, koji svi zarađuju na pametan način pretvarajući jeftino otkupljene žitarice u skupe proizvode upakovane u šarene kartone i vrećice.

Kako su povezani debljanje kod ljudi i žitarice?

Za debljanje i mršavljenje zapravo ne igraju ulogu kalorije, nego hormoni, na koje utječemo vrstom hrane, ali i stresom i emocionalnim stanjem. Prehrana bogata ugljikohidratima potiče inzulin koji je glavni faktor debljanja, kao što i stres potiče kortizol koji također djeluje na inzulin i debljanje. Žitarice i proizvodi od brašna i tijesta su vrlo bogati škrobom (koji je čista glukoza) i debljaju na isti način kao kolači koji su bogati šećerom. Smanjite li unos ugljikohidrata, tj šećera i škroba, smanjujete izlučivanje inzulina radi čega dolazi do oslobađanja masnih zaliha i njihovog trošenja za energiju. Tako dolazi do prirodnog gubitka suvišnih kilograma. Pri tome je bitna vrsta hrane a ne količina, tj hranu nije potrebno vagati i računati, već samo mudro birati.

Zašto su slanina, kobasice i ostali mesni proizvodi zdravi za konzumaciju?

Nisu svi mesni proizvodi zdravi. Domaća slanina i domaće kobasice bez kemikalija svakako jesu, ali industrijske mesne prerađevine su prepune dodataka koji nisu zdravi. Dakle, nije u mesu problem nego u onome što mu se dodaje. Mesne prerađevine sadrže više vode i škroba nego mesa pa se dodaju pojačivači okusa, razni zgušnjivači, stabilizatori, šećer, umjetne arome i druge kemikalije da bi ti proizvodi na umjetan način dobili privlačan izgled, miris i okus. 

Zašto su žitarice, prema vama više štetne za organizam od masne hrane?

Problemi sa žitaricama su višestruki: Žitarice i svi proizvodi od brašna i žitarica (bez obzira jesu li cjelovite ili rafinirane), te riža, kukuruz i krumpir, sastoje se najvećim dijelom od škroba. Škrob je polisaharid što znači da se sastoji od dugih lanaca osnovnih molekula glukoze, koju kad uđe u krvotok nazivamo šećer u krvi. Prekomjeran unos ugljikohidrata tj šećera s vremenom dovodi do raznih poremećaja, metaboličkog sindroma, inzulinske rezistencije, dijabetesa i naravno prekomjerne tjelesne težine.

Drugi problem sa žitaricama je gluten, s kojim danas već ozbiljan broj ljudi ima brojnih zdravstvenih poteškoća bez da to znaju. Taj teško probavljivi protein iz pšenice je zahvaljujući genetskoj modifikaciji postao još teži i opasniji za ljudsko tijelo; istraživanja su otkrila da preko 50 različitih bolesti ima veze s nepodnošenjem glutena, naročite one autoimunološke. Naime, nepodnošenje glutena pokreće autoimunološki odgovor tijela koji dovodi do samouništavanja vlastitog tkiva. Nažalost je u liječničkoj praksi poznata/priznata jedino celijakija kao bolest nepodnošenja glutena, iako istraživanja spominju i mnoge druge bolesti kao što su reumatoidni artritis, psorijaza, hashimoto i brojne druge.

Kakve su vaše preporuke za dobru prehranu kod ljudi?

Jedite pravu hranu. Jedite ono što bi i vaša baka prepoznala kao hranu. Izbjegavajte rafinirane industrijske proizvode jer su nutritivno osiromašeni, dakle ne sadrže one nutrijente koje naše tijelo treba a prepuni su kemijskih aditiva od kojih su mnogi štetni i kancerogeni. Jedite hranu u njenom izvornom obliku, pripremajte hranu kod kuće i ne kupujete stvari u celofanima, vrećicama, kutijama i konzervama s rokom trajanja od par godina. Jedite domaća jaja jer su jaja, naročito žumanjak, najzdravija hrana koja postoji. Jedite pravi maslac a ne margarin, koji je prepun štetnih transmasti. Jedite ribu, meso i puno raznog povrća, hranu pripremajte na prirodnim zdravim mastima kao što su svinjska mast, maslac, maslinovo ulje, a ne na rafiniranim užegnutim biljim uljima koja sadrže previše omega 6 masnih kiselina što izaziva upalna stanja u tijelu. Ne jedite pšenicu ni proizvode od pšeničnog brašna jer je pšenica genetski modificirana a gluten iz pšenice skriveni razlog mnogih modernih bolesti. Ne jedite šećer i proizvode sa šećerom jer je šećer najgori otvor moderne prehrane. Jedite orahe, bademe i druge plodove prirode a ne kupovne slatkiše i grickalice. Pogledajte što piše na deklaraciji nekih bombona, prepoznajte li te sastojke? Ako ne razumijete što piše ne deklaracijama onda to nije prava hrana.

Što vi mislite o dijeti 'špiljskog čovjeka' koja je neko vrijeme bila popularna us svijetu?

Ova dijeta nije ”bila” popularna, njena popularnost tek raste. Paleo, Primal, LCHF, samo su neki od naziva za jedan globalni trend, mogli bismo reći prehrambenu revoluciju, koja sve više jača u svim razvijenim zemljama. Ljudi sve više postaju svjesni da je industrijski proizvedena hrana iz masovnog uzgoja prepuna toksina a siromašna hranjivim tvarima koje su neophodne za dobro zdravlje. Radi se o povratku tradicionalnoj nutritivno bogatoj prehrani naših predaka, o vraćanju pravoj izvornoj prehrani i odbacivanju rafiniranih i genetski modificiranih namirnica koje nisu ni postojale do prije 50-100 godina. Povratak svinjske masti, pravog maslaca, slanine i jaja u naše kuhinje. Biranje prave, domaće hrane bez kemikalija. Biranje hrane iz domaćeg, lokalnog i organskog uzgoja i odbacivanje hrane iz masovnog uzgoja u kojem se koriste štetne kemikalije.

Na što ljudi trebaju paziti kod odabira namirnica za prehranu?

Na vrstu i porijeklo namirnica. Konkretno, ne bismo trebali jesti šećer, komercijalne pekarske proizvode, zamjenske namirnice od soje i slična čuda, ”light” nemasne proizvode iz kojih je uklonjena prirodna masnoća a nadodani razni modificirani škrobovi i umjetni okusi i druge kemikalije. Ne bismo trebali jesti magarine ni rafinirana hidrogenizirana biljna ulja.

Mogli bismo birati hranu iz lokalnog domaćeg uzgoja koliko je to moguće, nešpricano voće i povrće, meso pašnih životinja, ribu, jaja slobodnih kokoši, punomasne mliječne proizvode od pravog nepasteriziranog mlijeka pašnih krava i koza itd. Mogli bismo se više angažirati oko toga, zahtijevati osnovno ljudsko pravo na pravu nezagađenu hranu, tražiti da proizvođači ne koriste umjetna gnojiva, pesticide, hormone i druge otrove. Podržati lokalne proizvođače i organski uzgoj tako što ćemo kupovati njihove proizvode. Što nas je više koji zahtijevamo pravu hranu, to će se više proizvođača okrenuti organskom uzgoju. Pa oni žive od nas, moraju se prilagoditi. Prolazi vrijeme kad smo kao ovce kupovali sve što nam se ponudi. Danas je sve više svjesnih potrošača koji za svoj novac zahtijevaju kvalitetu namirnica. 

Razgovarao Bogdan Blotnej

LCHF ZA MRŠAVLJENJE – VODIČ ZA POČETNIKE

February 14, 2014, 7:26 am

≫ Next: Integrativna škola mršavljenja

≪ Previous: 50 godina živimo u lažima o "zdravoj prehrani"

$

0

0

Napomena 1: Ovo nije tipična dijeta koja vam točno kaže što ćete, koliko i kada jesti. Ovo je pristup koji zahtijeva osobni angažman, od prikupljanja informacija do provođenja. Nitko to ne može učiniti umjesto vas. 

Napomena 2: Nakon što pročitate ovaj tekst, vratite se na riječi u crvenoj boji, to su linkovi na daljnje tekstove koji imaju veze s temom, preporučam da pročitate i njih radi boljeg razumijevanja.

Mi koji smo duže vremena na LCHF prehrani znamo reći da LCHF nije dijeta već način prehrane, iz jednostavnog razloga što ovaj način prehrane ne doživljavamo kao ”režim”. Na engleskom ”diet” znači prehrana, no kod nas se ”dijeta” uglavnom odnosi na specijalan, restriktivan režim prehrane u cilju mršavljenja ili liječenja određenih bolesti. No mi na LCHF ne osjećamo da se nečega odričemo, jer jedemo raznovrsno, ne gladujemo, ne važemo hranu niti brojimo kalorije. Jedemo zdravo i ukusno, osjećamo se odlično i zapravo uživamo u hrani više nego ranije. Želim naglasiti da je LCHF puno više od ”dijete” i puno više od pukog smanjivanja unosa ugljikohidrata u cilju mršavljenja. To je način razmišljanja, način života i jedan globalni pokret koji se širi u sve većem broju razvijenih zemalja. Radi se zapravo o povratku pravoj izvornoj hrani kakva je bila nekad, prije masovnog uzgoja i industrijske prerade, dok se hrana uzgajala i pripremala lokalno i organski, na prirodan način, bez otrovnih kemikalija. Radi se o načinu prehrane kakav je bio nekad, prije pojave ”službenih prehrambenih smjernica”, ”piramide zdrave prehrane” i ”stručnjaka” koji nam svi govore što to trebamo jesti da bismo bili zdravi. Radi se o prehrani kakva je bila prije epidemije tzv civilizacijskih bolesti i debljine.

Međutim, mnogi ljudi tek prvi put čuju za LCHF. Iako svi mi priželjkujemo odlično zdravlje i visoki nivo energije u životu, ipak je vrlo veliki broj osoba koje se za LCHF odlučuju prvenstveno zbog mršavljenja. Nije to ništa čudno, jer danas imamo – ne stotine – već tisuće sretnih, zdravih i vitkih osoba koje su nakon godina i godina bezuspješnih pokušaja i raznih dijeta, napokon postigle vitku liniju, i to bez gladovanja! Zato ovaj post posvećujem temi LCHF kao dijeta za mršavljenje.

Prije nego pričamo kako smršaviti, prvo treba objasniti zašto se debljamo. Koliko god bi to trebao biti logičan način razmišljanja, ipak se ne primjenjuje u konvencionalnoj medicini. Nažalost naša zapadnjačka medicina nije usmjerena na traženje uzroka bolesti ili zdravstvenog poremećaja, već se fokusira na prekrivanje simptoma lijekovima. Ali kako ćete izliječiti nešto ako niste pronašli i uklonili uzrok? Debljina je puno više od estetskog problema, ona je jedan od simptoma metaboličkog sindroma ili bolesti novog doba, kojoj je uzrok neprirodna prehrana. Pojednostavljeno rečeno, prehrana koja se temelji na ugljikohidratima – žitaricama, kruhu, tijestu i krumpiru, dovodi do naglog povećanja šećera u krvi, što izaziva izlučivanje inzulina koji snižava šećer u krvi. Kad šećer padne nestaje dostupne energije. Tijelo bi tada posegnulo za zalihom ”spremljene” energije koje svi imamo u obliku masnih naslaga, ali prisustvo inzulina u krvotoku to onemogućava, pa zato osjećamo glad i moramo ponovo jesti.

Ovo se ponavlja 5-6 puta dnevno jer stalno jedemo obroke u kojima prevladavaju ugljikohidrati (šećer i škrob). Ako bismo kopali u polju cijele dane ili trčali maraton, vjerojatno bismo stigli potrošili svu tu silnu energiju, no kako malo tko od nas to radi, sav se višak šećera i škroba, uz pomoć inzulina pretvara u masne naslage, tj rezervu energije ”za kasnije”. Više o mehanizmu debljanja i kako nas službene prehrambene smjernice dovode do prejedanja čitajte ovdje:

Mehanizam debljanja i mršavljenja

Zašto se debljamo

Kako nas "zdrava” i ”uravnotežena” prehrana dovodi do debljine

O čovjeku, medvjedu i sumo borcima

Potrebno je drastično smanjivanje unosa ugljikohidrata da bi se postigla stabilizacija šećera u krvi i smanjeno izlučivanje inzulina, koji je glavni ”igrač” među hormonima i glavni čimbenik nakupljanja masnoće. Tek kad inzulin ne djeluje moguće je trošenje masnih zaliha sa tijela, bez obzira na kalorijski unos hrane. Dakle, radi se o biranju namirnica a ne o vaganju hrane i računanju kalorija. Osim šećera i slatkiša, potrebno je iz prehrane izbaciti sve namirnice bogate škrobom – žitarice, pekarske proizvode, tjesteninu, rižu i sve što sadrži brašno.

Smanjeni unos ugljikohidrata nadoknađuje se povećanim unosom prirodnih masnoća, ne proteina. Masnoće su te koje ne unosimo dovoljno, zbog krivih prehrambenih smjernica i histerije oko kolesterola. Dakle, masnoća ne samo da nije štetna nego je neophodna za dobro zdravlje. Masnoća daje energiju, sitost i važne nutrijente – vitamine topive u mastima A, D, E i K2, te esencijalne masne kiseline. Ovih sastojaka u nemasnoj hrani nema, a potrebni su za sve biološke funkcije u tijelu. Ne trebate se bojati ni ustručavati masne hrane, već slobodno jedite i životinjske i biljne masnoće. Ono što je štetno su umjetne masti – rafinirana hidrogenizirana biljna ulja, margarini i industrijske prerađevine prepune trans-masnoća. Slobodno je jesti maslac, špek, masnije komade mesa, žumanjke, kokosovo ulje, maslinovo ulje, orašaste plodove. Povećanim unosom masnoće postići ćete regulaciju apetita i stabilizaciju šećera u krvi.

Kada promijenimo način prehrane tako da smanjimo unos ugljikohidata i povećamo unos zdravih prirodnih masti (LCHF = low carb high fat), dolazi do stabilizacije šećera u krvi a time i inzulina, pa se masne naslage oslobađaju i troše za energiju.  Više nema pada šećera u krvi i česte gladi, pa mnogi doživljavaju da im je i dva obroka u danu dovoljno, a više od tri puta na dan zaista nema potrebe jesti. Dolazi do regulacije hormona sitosti leptina i hormona gladi grelina, apetit se smiruje i porcije hrane spontano smanjuju. Na LCHF se zapravo jede količinski manje a sitije.

LCHF je jedini trajni način za gubitak suvišnih kilograma i vjerojatno zadnja ”dijeta” koju ćete ”držati” u životu. Bez vaganja namirnica, bez računanja kalorija, i što je najvažnije bez gladovanja, dolazi do prirodne regulacije težine i gubitka suvišnih kilograma. Ali neka pravila ipak postoje i zato u kontekstu mršavljenja možda trebamo govoriti o ”režimu” ili ”dijeti”, barem neko vrijeme dok vi sami ne prihvatite ovo kao normalan način prehrane. Dakle, želite li mršaviti bez gladi i uživati u ukusnom LCHF načinu prehrane, morate drastično smanjiti unos ugljikohidrata. Jer, ne možete imati i ovce i novce, tj jesti masno i slatko, bez obzira iz kojih ”zdravih” izvora ti šećeri i masti dolaze. Primjer: orasi i med su divna kombinacija, super zdrava i odlična za – debljanje! Ili smoothie od žumanjaka, vrhnja i banane! (Preporučam to svakome tko je premršav…)

Osnovne namirnice ili temelj prehrane – nije potrebno ograničavati količine

• Meso i perad. Najbolje je domaće meso pašnih životinja i domaćih kokoši. Ne uklanjajte masnoću s mesa i kožu s piletine;
• Riba i druga hrana iz mora, rakovi, škampi, školjke, alge, birajte ono što volite;
• Jaja. Najbolje da budu organska ili domaća jaja;
• Povrće koje raste iznad zemlje, po mogućnosti iz organskog uzgoja: sve vrste kupusa, brokula, cvjetača, kelj, prokulica, špinat, blitva, raštika (broskva), zelene mahune, artičoka, šparoge, tikvice, buče, patlidžani, masline, sve vrste zelene salate, krastavci, rajčica, paprika, koromač, celer, gljive;
• Masti: maslac, svinjska, pileća, pačja, goveđa i guščja mast;
• Hladno prešana ulja: maslinovo, kokosovo;
• Luk, češnjak, đumbir i začinsko bilje;
• Avokado, limun, domaći kiseli kupus;

• Iznutrice;
• Suho meso, slanina, pršut, čvarci, krvavice i kobasice, ali samo domaće proizvodnje, bez nitrita, glutamata i drugih opasnih kemikalija;
• Hladetina i juhe od kostiju;
• Smoothie – kašasti sokovi od povrća i zdravih masnoća;
• Domaća majoneza i umaci napravljeni od hladno prešanog maslinovog ulja, maslaca, domaćih jaja, začinskog bilja;
• Voda, mineralna voda, biljni čajevi.

Dodatne namirnice – koristiti u ograničenim količinama

• Punomasni mliječni proizvodi, kiselo vrhnje, mileram, slatko vrhnje, mladi i tvrdi sirevi, kajmak, skuta;
• Fermentirani  mliječni proizvodi kao što su domaći kefir ili domaći jogurt;
• Voće (umjereno - ovisno koliko ste osjetljivi), uglavnom šumsko voće (maline, ribiz, borovnice, jagode, brusnice, kupine);
• Korjenasto povrće: cikla, mrkva, pastrnjak, kolraba, čičoka, crna rotkva, celer i sl. (umjereno, ako niste jako osjetljivi na ugljikohidrate, i to radije sirovo, ribano na salatu nego kuhano);
• Orašasti plodovi i sjemenke: orasi, bademi, lješnjaci, brazilski orah, indijski oraščić, bučine, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke. Mljevene orašaste plodove i sjemenke koristite umjesto brašna za razna peciva i kruh;
• Kokosovo brašno, kokosovo mlijeko, nezaslađeni kakao prah;
• Psyllium ljuspice (psyllium prašak) za peciva;
• Kava (ako pijete s mlijekom, zamijenite mlijeko slatkim vrhnjem, ako je potrebno zasladiti koristite steviju), topla ili hladna limunada. 

Namirnice koje nisu dozvoljene

• Šećer i sve namirnice koje sadrže šećer, slatkiši, kolači, keksi, peciva, čokolada, marmelada, puding;
• Prirodni šećeri: med, javorov sirup, sirup agave, ječmeni i rižin slad (u slučaju prehlade ili gripe smijete med);
• Sokovi i svi zaslađeni napitci, voćni jogurti, zobena, sojina, rižina i druga zamjenska mlijeka;
• Pahuljice i müsli za doručak, žitne kašice, griz, palenta, čokolino, medolino i sl.;
• Žitarice: pšenica, raž, zob, ječam, pir (krupnik), proso;
• Riža, kukuruz, kus-kus, bulgur, kokice;
• Biljke slične žitaricama: heljda, amaranth, quinoa;
• Mahunarke: grah, slanutak, leća, soja, također i zeleni grašak;
• Tjestenina, kruh, svi pekarski proizvodi od brašna i žitarica;
• Krumpir, čips i prženi krumpirići;
• Sušeno voće;
• Margarin;
• Ulja bogata omega-6 masnoćama: kukuruzno, sojino, suncokretovo, repičino i sve vrste ulja koja se deklariraju pod nazivom jestivo ulje;
• Kupovni suhomesnati proizvodi koji sadrže kemijske dodatke: glutamate (pojačivače okusa), razne kemikalije i šećere;
• Industrijske prerađevine pune šećera, pšeničnog brašna, glutena, omega 6 ulja, kemijskih aditiva – kupovna majoneza, kečap, dresing za salatu, mješavine začina, hrana iz vrećica, tuba, konzervi, kutija i sl.;
• Pivo (tekući kruh);
• Kupovno mlijeko.

Namirnice koje se povremeno mogu priuštiti

• Tamna čokolada s najmanje 70% kakaa (1 štanga dnevno);
• Čaša vina (1 dl) ili čašica rakije (0,3).

Kolači i slastice su dozvoljeni u umjerenim količinama ako su napravljeni od ovih sastojaka:

• Jaja, maslac, kokosovo ulje;
• Mljeveni orašasti plodovi i sjemenke;
• Psyllium prašak, kokosovo brašno;
• Kakao prah, tamna čokolada sa min 70% kakaa;
• Kiselo i slatko vrhnje;
• Stevija za zaslađivanje;
• Šumsko voće;
• Svježi kravlji sir, skuta, mascarpone, ABC sir;
• Začini: cimet, kardamom, đumbir, vanilija (ne vanilin šećer već prava vanilija – zrnca mljevene mahune vanilije).

Zašto sam dozvoljene namirnice podijelila u dvije kategorije? Zato što namirnice u prvoj kategoriji sadrže vrlo malo ili nimalo ugljikohidrata i predstavljaju osnovu prehrane. To su namirnice koje će prijati većini i od kojih se daju pripremiti ukusna i zasitna jela.  Namirnice u drugoj kategoriji sadrže nešto više ugljikohidrata pa se trebaju konzumirati umjereno. Koliko je to ”umjereno” morate otkriti sami, jer je ovo vrlo individualno. Mnogi mršave kilogram tjedno bez problema, konzumirajući mliječne proizvode, kruhove od orašastih plodova i voće. No nisu svi te sreće, mnogi su osjetljiviji na ugljikohidrate pa im i ta mala količina šećera iz mliječnih proizvoda i orašastih plodova sprečava mršavljenje. Drugima opet ne odgovaraju mliječni proizvodi zbog intolerancije na laktozu, a prisutan je i još jedan problem s mliječnim – protein kazein kod nekih ljudi izaziva izlučivanje inzulina (iako nije šećer) što naravno sprečava trošenje masnih naslaga. Nadalje, imamo i problem ovisnosti tj pretjerane potrebe za hranom i/ili slatkišima. Svi oni koji imaju ovaj problem znaju da s nekim namirnicama jednostavno ne mogu biti ”umjereni”. To je ono kad odlučite pojesti jednu štangu čokolade ali pojedete cijelih 100 ili 200 g, tj gubite kontrolu nad konzumacijom pojedih namirnica. Ovisnici o slatkom često će slično reagirati na sireve, orašaste plodove i LCHF kolače, pa je onda najbolje da ih se klonite barem na neko vrijeme dok vam se apetit regulira. Naravno da su sirevi, orašasti plodovi i LCHF kolači zdraviji nego kupovni slatkiši, ali ako želite smršaviti nećete to uspjeti jedući 100 ili 200 g sira, oraha ili badema ili 2 dl tučenog slatkog vrhnja onako kao grickalicu između obroka.

Često me pitate što ćete jesti, koje količine, koje kombinacije, tražite primjere dnevnog jelovnika za mršavljenje.… Međutim ja smatram da nema generalnog pravila i točno određenih jelovnika koje ćete pratiti i mršaviti, jer LCHF nije univerzalna instant dijeta (koliko god je neki htjeli takvom prezentirati). LCHF je način prehrane koji dovodi do normalizacije apetita i omogućava stvaranje jednog zdravog odnosa prema hrani, gdje jedemo da bismo živjeli a ne živimo da bismo jeli. Morate shvatiti da pasivnim praćenjem režima i dijeta radite protiv sebe jer ne slušate vlastito tijelo. Morate početi slušati svoje tijelo i prilagoditi način prehrane sebi, tj preuzeti odgovornost za sebe, svoje zdravlje i svoje tijelo u vlastite ruke.

Držeći se namirnica iz prve kategorije kao baze prehrane, nećete dolaziti u situaciju da se prejedate. Tko se ikad prejeo od ribe, jaja, cvjetače ili šparoga? Stvar je u tome što ova hrana ne pogađa centre za ovisnost u našem mozgu i ne zove na još, kao što to kod nekih osoba čine slastice na bazi mliječnih proizvoda, orašastih plodova, tamne čokolade i ostali dozvoljenih sastojaka.

LCHF prehrana daje puno bolju i dugotrajniju sitost i sa manjim količinama hrane. No naviknuti na veće količine škrobaste hrane koja treba da ”ispuni” stomak (iako ne ispunjava potrebu za hranjivim tvarima) često se ispočetka događa da jedemo više nego što nam zapravo treba. Ovo je neka vrsta “psihološke gladi” i nema ništa loše u tome prvo vrijeme. Ispočetka se ne opterećujte količinom hrane. Ponavljam, za početak ne ograničavajte količinu hrane! Ovo je važno iz više razloga:

• da ne osjetite odricanje i gladovanje kao da ste ”na dijeti” jer to daje kontraefekat;
• tijelu treba vremena da se ”prešalta” sa sagorijevanja šećera na sagorijevanje masti, da bi došlo do stabilizacije šećera u krvi;
• potreban je jedan period s prehranom bogatom nutrijentima (LCHF) da bi tijelo nadoknadilo ono što mu je nedostajalo.

Ubrzo ćete primjetiti da ste siti i sa manjom količinom hrane i obroci će se spontano smanjivati. Postepeno će vaše tijelo uspostaviti prirodnu regulaciju apetita i vi ćete biti u stanju osjetili onu pravu, zdravu sitost. Nakon jednog perioda prilagodbe, naučit ćete da jedete kad ste gladni i da prestanete jesti kad ste siti. Ovo je upravo ovako jednostavno kako zvuči. 

Uz dovoljno nizak unos ugljikohidrata, čak i sa većim kalorijskim unosom ipak dolazi do mršavljenja, naročito u početku. Kad dođete negdje do pola puta, tj skinete 50% viška tjelesne težine, proces će se početi usporavati i tada će biti potrebno voditi računa i o količini hrane tj kalorijama, ali nikad nećete trebati biti gladni! Do tada ćete već postići prirodnu kontrolu apetita tj regulaciju osjećaja gladi i sitosti. Iako na LCHF ne brojimo kalorije, jer teorija o kalorijama jednostavno ne funkcionira jednako kod svih makronutrijenata, ipak je količina hrane važna. Unosite li previše hrane, jedete li između obroka i kad niste gladni zato što je nešto ”dozvoljeno” – nećete mršaviti. Nećete se ni debljati pod uvjetom da je unos ugljikohidrata vrlo nizak, ali nećete ni mršaviti. Tijelo jednostavno neće imati priliku potrošiti masne naslage ako jedete previše. Dakle nakon određenog vremena, kad ste se već prešaltali na LCHF i kad osjećate da više niste gladni kao ranije, povedite računa o količini hrane i rasporedu obroka. Dakle ne jedite samo zato što je nešto "dozvoljeno". Ako želite smršaviti ovo sebi jednostavno ne možete priuštiti.

Hranu ne treba vagati niti računati kalorije. Važan je izbor namirnica: zabranjene namirnice nemojte jesti, a od dozvoljenih jedite kad ste gladni i koliko vam treba da se zasitite. Jedite ono što volite, spremljeno na način kako vam prija i slobodno birajte doručak, ručak i večeru ovisno o tome što imate u kući i što vam odgovara za pripremu taj dan. Možete i ponavljati iste obroke u toku tjedna i jesti isto jelo za ručak i večeru.

Prijedlog za doručak:

• Počnite jutro velikom čašom mlake vode, u koju ste iscijedili malo limuna.

• Kefir sa sjemenkama (lanene, sezamove, suncokretove ili bučine). Pospite cimetom;
• Jaja na sve načine – pržena, kuvana u tvrdo ili u meko, omlet sa povrćem, špekom…;
• LCHF kruh ili pecivo sa maslacem ili domaćim paštetama ili namazima;
• Ovčja skuta pomiješana sa žumanjcima, preko možete nasjeckati orahe i posuti cimetom;
• Smoothie – kašasti sok iz blendera;
• Mnogi od nas ujutro nismo gladni pa ne jedemo doručak nego samo popijemo hranjivi i zasitni napitak kojeg nazivamo BP kava – Bulletproof kava ili Egg Milk cappuccino (recept na kraju).

Prijedlog za ručak:

Za ručak kuhajte tradicionalna mesna ili riblja jela, s tim da umjesto klasičnih priloga od tjestenine, riže ili kruha jedete povrće pripremljeno na razne načine: kuhano, pečeno, prženo, grilano ili dinstano, uz dodatak masnoće. Dakle obrok se sastoji od nečeg proteinskog (meso, riba, jaja) + prilog od povrća umjesto škrobastog priloga + masnoća u kojoj se pripremala hrana ili neki umak ili dresing na bazi maslaca, žumanjaka, maslinovog ulja i začinskog bilja. Uz nemasno meso kao što je piletina i puretina, ili uz ribu priredite neki masniji umak ili domaću majonezu. U salate dodajte nešto masnije kao što su masline, avokado, nekoliko oraha ili žlica sjemenki. Nemojte izbaciti salatu, jedite sirovo povrće kao salatu, kao što ste radili i ranije.

Masnoća je najbolji izvor energije ali i izvor važnih hranjivih tvari kao što su esencijalne masne kiseline i vitamini topivi u masti (A, D, K, E) bez kojih se ne bi mogle odvijati važne funkcije u tijelu. Ali važno je koristiti samo prirodnu masnoću. To su:

• pravi maslac (ne margarin!), ghee, svinjska mast ili kokosovo ulje za pečenje i prženje;
• za salate i za lagano dinstanje maslinovo ulje (ne rafinirano nego hladno prešano);
• ostala hladno prešana ulja kao laneno, bučino i sezamovo možete koristiti u vrlo malim količinama i to samo na hladno, dakle u salatama;
• izbacite neprirodne masnoće: sve vrste margarina i rafinirana ulja – kukuruzno, suncokretovo, sojino, repičino i sve vrste ”jestivih” ulja.

Bilo bi dobro jesti jetru, prepuna je vitamina i minerala u lako dostupnom obliku i najbolji izvor željeza. Sve iznutrice su jako zdrave i jedući ih redovno, 1-2 put tjedno, nadoknadit ćete eventualni nedostatak mnogih minerala i vitamina.

Vodu pijte često, ali između obroka. Pijenje tekućine za vrijeme jela razrijeđuje probavne sokove i otežava probavu. Često jedemo jer mislimo da smo gladni, a zapravo smo žedni. Zato, ako osjetite između obroka da vam se jede, napijte se vode, često je u pitanju samo žeđ.

Prijedlog za večeru:

Večera može biti isto što ste imali za ručak, ili neko brzo jelo s jajima i povrćem, nekakav omlet sa šampinjonima, blitva ili špinat sa mladim sirom ili skutom, salata i sl. No ako niste gladni ne morate jesti večeru. Mnogi doživljavaju da im večera ne treba, pa popiju šalicu kefira ili juhe.

Više ideja što jesti: Ideje za LCHF jelovnik 

LCHF primjer dnevnih jelovnika (ili rušenje mitova o LCHF) 

Zašto LCHF i što nije u redu s ugljikohidratima 

Prilozi jelu umjesto krumpira, tjestenine i riže 

Ideje za LCHF doručak

Ne bojte se preskočiti obrok. Povremeni post je jako zdrav jer tijelu pruža mogućnost da umjesto neprestanog probavljanja hrane čini druge važne poslove: regeneraciju stanica i detoksifikaciju.

Za kraj, ponovimo još jednom što LCHF nije i što LCHF jest:

LCHF nije manje ugljikohidrata, ogromne količine masti;

LCHF nije manje ugljikohidrata, više mesa;

LCHF nije Atkins i nije ”mesna dijeta”;

LCHF nije jesti samo špek, jaja i čvarke;

LCHF nije hrenovke, hamburgeri i kupovne kobasice natopljene kupovnom majonezom;

LCHF nije dijeta koja zakiseljava organizam. Količinski se jede puno više povrća nego mesa, a ne obrnuto. Osim toga se ne jedu žitarice koje zakiseljavaju, ne jede se industrijska hrana koja zakiseljava, šećer, brašno, aditivi… Zato molim vas nemojte me pitati što ćete ako zakiselite organizam sa LCHF, jer to jednostavno nije moguće.

LCHF znači da najveći udio KALORIJA dolazi iz masti, no to ne znači da se KOLIČINSKI pojede najviše masti. Također LCHF ne znači da se jedu veće količine mesa od onog što se smatra normalno i što jedu ljudi na standardnoj prehrani. Preokrenuta piramida na naslovnici moje knjige prikazuje omjer kalorija iz pojedinih grupa namirnica, a ne količinu! UDIO KALORIJA I KOLIČINA HRANE NIJE JEDNO TE ISTO!

LCHF način prehrane je jedan model, okvir, unutar kojeg svatko treba pronaći vlastiti optimalan način prehrane u skladu sa svojim tjelesnim predispozicijama, zdravstvenim stanjem, intenzitetu tjelesne aktivnosti (treninga) i svojim ciljevima. No glavne smjernice iste su za sve: smanjeni unos šećera, škroba i rafinirane hrane, te povećan unos povrća, prirodnih masti i prave domaće hrane. Radi ilustracije dat ću primjer jednog tipičnog LCHF ručka:

• Komad mesa/ribe isto kao i obično što se jede, meso i ribu mogu zamijeniti jaja i mliječni proizvodi;
• Umjesto priloga od krumpira/riže/tjestenine/kruha, napravi se prilog od raznog povrća – ono se može kuhati, peći, pržiti, grilati, dinstati;
• Sve se fino začini masnoćom u kojoj se pripremalo jelo ili se doda masnoća ako je jelo ”suho”;
• Salata kao i obično;
• Piće: umjesto sokova i piva, pije se voda ili umjerena količina (1 dl) vina, preporuča se crno, zdravije je.

Dakle bitna razlika u odnosu na standardan obrok je da se prema LCHF škrobni dio obroka s kojim smo nekada punili želudac – krumpir, kruh, tjestetnina, riža – zamjenjuje povrćem. Dakle povrće više nije dekoracija na tanjuru već ono predstavlja volumen obroka, dok masnoća daje sitost. Količinu masnoće povećavamo tako što ne pečemo više na suhoj tavi već slobodno u pripremi hrane koristimo prirodne masti (svinjska mast, maslac, ghee, maslinovo i kokosovo ulje), ne koristimo light dresinge za salatu niti light majoneze koje su prepune šećera, škroba i kemikalija, već koristimo punomasne prirodne umake i majoneze od žumanjaka, maslaca, maslinova ulja, začinskog bilja…

Obećani recept za BP:

Bulletproof coffee je kava u koju ste nadodali masnoću. To može biti maslac, kokosovo ulje ili oboje. Može se i ne mora dodati malo slatkog vrhnja. Dakle jednostavno u svoju kavu dodate 1 žlicu maslaca ili 1 žlicu kokosovog ulja i po želji malo slatkog vrhnja. Da masnoća ne bi "plivala" u kavi treba sve skupa izmiksati nekom vrstom štapnog miksera ili mikserom za cappuccino. Ovakav napitak ujutro daje energiju i izdržljivost bez da opterećuje želudac krutom hranom. Kako ne uzimate ugljikohidrate, tako tijelo i dalje nastavlja sagorijevati masnoće i ketone za energiju, što je poželjno kod mršavljenja. Ako ujutro jedete voće ili žitarice, sagorijevanje masnoća se prekida i tijelo se prebacuje na sagorijevanje glukoze, dakle gasite vatru. Kad jutro započnete masnoćama potpirujete vatru.

Druga varijanta hranjivog napitka za jutro je eggmilk cappuccino. Ja ga radim tako da u visoku stavim jedno cijelo jaje i jedan žumanjak pa to dobro izmiksam. Nadodam 1 žlicu maslaca, 1 žlicu kokosovog ulja  (ako nemate kokosovog ulja preskočite ga) i 1,5 - 2 dl vruće vode i dalje sve miksam dok nije spojeno i zapjenjeno. Dodam mrvicu soli (sol diže okus skoro svemu, malo cimeta i vanilije, ovo sve prema željama i okusu). Pola ove količine dodam u skuvanu kavu i to je to (drugu polovicu podijelite s partnerom ili sačuvajte za neku kasniju kavu). Kavu preporučam pravu - kuvanu, press, filter ili espresso, nikako instant varijante i mućkalice iz kesica tipa "3 u 1" i slično. 

Korisno znati ako ste na mršavljenju:

Zašto Low Carb mora biti High Fat a ne High Protein 

Ketoza kod prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata 

Ako ne mršavite uz LCHF - mogući uzroci 

Granica unosa ugljikohidrata kod mršavljenja 

---

Integrativna škola mršavljenja

February 21, 2014, 12:02 pm

≫ Next: Najava događaja ožujak

≪ Previous: LCHF ZA MRŠAVLJENJE – VODIČ ZA POČETNIKE

$

0

0

Dragi svi, 

Moja kolegica gđa Slavka Sekulić, integrativni psihoterapeut i ja udružile smo snage, tj naša znanja i iskustva i osmislile novi projekt - integrativnu školu mršavljenja, u obliku dvodnevnih vikend seminara koje ćemo održavati jednom mjesečno. 

Ovisno o vašem interesu i prijavama, prilagodit ćemo termine i mjesto održavanja. 

Dakle, bez obzira gdje se nalazite, ako ste zainteresirani za integrativnu školu mršavljenja, javite nam se. Mi ćemo vas onda obavijestiti kad se u vašem mjestu stanovanja ili negdje u blizini formira grupa i zakaže početak seminara. 

Program je jedinstven i prvi ove vrste u Hrvatskoj jer ujedinjuje nutricionizam i psihoterapiju. Dakle osim učenja o prehrani, otkrivamo mentalne i emocionalne mehanizme koji stvaraju blokade, koje je potrebno ukloniti kako bismo postigli normalan i opušten odnos prema hrani i svom tijelu. Na osobu gledamo kao na jednu cjelinu, tj kao fizičko, mentalno, emocionalno i duhovno biće. 

Većina ljudi koji pokušavaju smršaviti rade to na krivi način. Izgladnjuju se dijetama, pretjeruju s treninzima, uzimaju preparate koji treba da napune želudac umjesto hrane, zamjenjuju obroke praškovima... Takvim pristupom zapravo radimo protiv sebe i svog tijela, to je jedna vrsta kažnjavanja i naravno da ne daje trajne rezultate. No problem prekomjerne tjelesne težine nije uzrokovan samo prehranom već i nesvjesnim obrascima ponašanja ili ”emocionalnim jedenjem”. Prekomjerni unos hrane jedna je od manifestacija nezadovoljenih primarnih potreba iz najranijeg perioda života. Pokušaj popunjavanja tih potreba sekundarnim zadovoljstvima kao što je hrana, čini da se poslije unešene hrane osjećamo lošije, imamo osjećaj krivnje, posežemo ponovo za još, osjećamo se još gore i tako se vrtimo u začaranom krugu. 

Da li je ovaj koncept za vas? Ako ste jednim dijelom sebe stalno zaokupljeni što jesti a što ne, neprestano krećete s dijetom i odustajete, izmjenjujete periode gladovanja i prejedanja, te ako se pri tome osjećate nezadovoljno, neispunjeno, čak i nesretno, onda je ovaj program za vas. 

U ovom konceptu učenja ne radimo više protiv sebe i svog tijela već surađujemo s njim (biokemijski i fiziološki) pravilnim biranjem namirnica. Tijelo kroz pravu hranu dobiva ono što treba (energiju i nutrijente), dolazi do uravnoteženja hormona i regulacije apetita. S druge stane, radom na sebi, tj promatranjem sebe iznutra, osvještavanjem neispunjenih potreba i oslobađanjem potisnutih emocija, prestaje potreba za prejedanjem tj popunjavanjem hranom. Promjenom stava i preuzimanjem odgovornosti za događaje u našem životu raste naša snaga, a s tim i zadovoljstvo. Život postaje sretniji i ispunjeniji što se odražava i na fizičkom izgledu. 

Više podataka o ovom konceptu, cijenu programa i kontakt podatke naći ćete ovdje. 

Srdačan pozdrav!

Najava događaja ožujak

March 2, 2014, 9:49 am

≫ Next: Ajmo opet: Zasićene masnoće - sve smo krivo razumjeli

≪ Previous: Integrativna škola mršavljenja

$

0

0

Dragi svi,

Evo rasporeda mojih aktivnosti u ožujku, dođite ako ste u blizini i pozovite prijatelje i poznanike. 

Makarska 

Četvrtak 06.03.2014. u 17:30 sati
Predavanje Prirodna i zdrava prehrana i pravilan način razmišljanja o sebi - put do dobrog zdravlja i životnog zadovoljstva
Koncertna dvorana Glazbene škole don Mihovila Pavlinovića 1
Dolazak možete potvrditi i na Facebooku.  

Šibenik 

Četvrtak 13.03.2014. u 18 sati
Promocija Prve hrvatske LCHF kuharice
Gradska knjižnica Juraj Šižgorić 

Osijek 

Četvrtak 20.03.2014. u 18 sati
Predavanje o LCHF prehrani
Sala Glasser, J.J. Strossmayera 113 

Virovitica 

Petak 21.03.2014. u 18 sati
Predavanje Izvorna prehrana za optimalno zdravlje
Gradska knjižnica Trg bana J. Jelačića 5 

Zagreb 

Subota i nedjelja 29. i 30.03. 2014.
Dvodnevni vikend seminar Integrativne škole mršavljenja
Prijave u tijeku. 

Šibenik

Integrativna škola mršavljenja
Dvaput tjedno, dječji vrtić Žižula Njivice
Prijave u tijeku. 

Nadam se da se negdje vidimo!

Ajmo opet: Zasićene masnoće - sve smo krivo razumjeli

March 12, 2014, 2:50 pm

≫ Next: Sportske ozljede i transdermalna terapija magnezijem

≪ Previous: Najava događaja ožujak

$

0

0

Napisao: Jonny Bowden
S engleskog preveo: Nenad Maljković

Veliki američki pisac H. L. Mencken jednom je rekao: “Za svako komplicirano pitanje postoji jednostavan odgovor. Uvijek pogrešan.”

Ako prosječnog liječnika pitate zašto biste trebali izbjegavati zasićene masnoće, on ili ona vjerojatno će vam reći da zasićene masnoće podižu razinu kolesterola u krvi i uzrokuju srčana oboljenja. Zasićene masnoće su toliko demonizirane da je gotovo nemoguće naći da se u novinama ili časopisima spominju bez popratnog objašnjenja da ”začepljuju krvne žile”.

No ono što većina ljudi ne zna - uključujući, nažalost, i prosječne liječnike - jest da znanstvena istraživanja nisu nikada uvjerljivo dokazala vezu između zastupljenosti zasićenih masnoća u prehrani i srčanih oboljenja. Nikada.

Dva velika istraživanja objavljena u posljednjih par godina unakrsno su provjeravala vrhunske znanstvene studije o masnoćama i srčanim oboljenjima u nastojanju da dobiju opću sliku.

Oba istraživanja pokazala su da veza između zasićenih masnoća i srčanih oboljenja ne postoji. Jedno od tih istraživanja, objavljeno u znanstvenom časopisu American Journal of Clinical Nutrition, usporedilo je savjete koje dobivamo od vodećih zdravstvenih organizacija i stvarne znanstvene dokaze. Autori su otkrili da unatoč upozorenjima o izbjegavanju zasićenih masnoća zbog njihove povezanosti sa srčanim oboljenjima, znanstveni dokazi uopće na to ne upućuju. Zaključak: “Rezultati i zaključci o unosu zasićenih masnoća u odnosu na kardiovaskularna oboljenja o kojima govore vodeća savjetodavna tijela nemaju temelja u dostupnim znanstvenim dokazima.”

Drugi članak, objavljen u znanstvenom časopisu Journal of Nutrition, ide još dalje: “Ne postoje značajni dokazi za zaključak da zastupljenost zasićenih masnoća u prehrani ima veze s povećanim rizikom od koronarne srčane bolesti, odnosno kardiovaskularnih oboljenja.” Drugim riječima, unatoč tome što ih javno zdravstvo demonizira i unatoč velikim naporima prehrambene industrije da nam prodaju proizvode prepune šećera i bez masnoća, nema dokaza koji bi ukazivali na izravan odnos između zasićenih masnoća i srčanih oboljenja.

Nema.

A što je s vezom između zasićenih masnoća i kolesterola?

Dobro da ste pitali. Zasićene masnoće u prehrani ponekad stvarno dovode do porasta ukupnog kolesterola. No pogledajmo malo ispod haube da bismo shvatili cijelu sliku. Naime, poznato je da postoji nekoliko različitih pod-tipova kako HDL, tako i LDL kolesterola, a utjecaj zasićenih masnoća na na te različite pod-tipove je bitno drugačiji.

Dopustite da objasnim.

LDL-A je velika, paperjasta molekula koja je sama po sebi neutralna. Poput jastučića od vate.

LDL-B je pak sasvim druga priča. To je sitna, čvrsta i jako oksidirana molekula koja je visoko inflamatorna i štetna. Želimo da su nam pokazatelji LDL-A kolesterola visoki, a pokazatelji LDL-B kolesterola najniži mogući.

Zasićene masnoće snižavaju LDL-b i podižu LDL-a kolesterol. I još k tome podižu HDL kolesterol, takozvani “dobri” kolesterol. Stoga, iako zasićene masnoće mogu povisiti ukupan kolesterol, pokazatelji lipida u vašoj krvi zapravo su se poboljšali, a rizik od srčanih oboljenja smanjio!

No da bi se razumjelo taj koristan utjecaj na vaše razine kolesterola, potrebno je zaviriti ispod haube. Zaboravite na “dobre” ili “loše” razine kolesterola - to je zastarjelo. Od svog liječnika zatražite testiranje čestica u krvi. Ta pretraga dostupna je u brojnim laboratorijima već barem deset godina. Tako ćete dobiti daleko korisnije informacije nego od zastarjele standardne pretrage kolesterola u krvi.

Zasićenje masnoće ne samo da poboljšavaju vaš profil lipida, također su kritičan nutrijent za mozak. David Perlmutter, dr. med. - integrativni neurolog koji je uz to i član strukovne udruge nutricionista American College of Nutrition - ukazuje da su i kolesterol i zasićene masnoće od vitalne važnosti za zdravlje mozga.

Kao prvo, u pravu je. Studija Klinike Mayo objavljena u znanstvenom časopisu New England Journal of Medicine dokazala je da osobe koje konzumiraju više zasićenih masnoća imaju čak za 36% manji rizik od razvijanja demencije.

Kao drugo, “Zasićene masnoće su temeljni građevni materijal za moždane stanice”, kaže Perlmutter. “Zanimljivo je da je jedan od najbogatijih izvora zasićenih masnoća koji postoji u prirodi upravo ljudsko majčino mlijeko.”

Baš iz tog razloga u svim svojim programima nikada ne savjetujem eliminaciju zasićenih masnoća. Trans masnoća? Sigurno. Užeglih, podgrijavanih masnoća na kojim se prži u restoranima. Itekako. Hidrogeniziranih biljnih ulja? Apsolutno. I šećera? Ma nemojte me… Definitivno postoje “loše masnoće” (vidi navedene primjere).

Ali zasićene masnoće ne spadaju u tu kategoriju. I nikada zapravo nisu.

Dr. Jonny Bowden, poznat i kao “nestašni nutricionist”, skupa s kardiologom Stephenom Sinatrom, dr. med. napisao je knjigu The Great Cholesterol Myth. Svojim nutricionističkim programima pomaže ovladati žudnjom i ovisnostima o određenim vrstama namirnica.

Izvor: www.jonnybowden.com

Sportske ozljede i transdermalna terapija magnezijem

March 25, 2014, 8:40 am

≫ Next: Pravo kokosovo brašno i LCHF kruhovi druge generacije

≪ Previous: Ajmo opet: Zasićene masnoće - sve smo krivo razumjeli

$

0

0

Napisao: Dr Mark Sircus
S engleskog preveo: Dražen Herendić

Transdermalna mineralna terapija magnezij kloridom potiče oporavak od atletskih aktivnosti ili ozljeda

Ozljeda je gotovo neizbježan dio života sportaša. Može biti u obliku akutnog pucanja ligamenata ili blaga kao mišićna bol nakon vježbanja. U svakom slučaju, većina sportskih ozljeda može se spriječiti ili ublažiti. Nije neuobičajeno čuti da neki sportaš pati od sportske ozljede. Općenito, kad je poznati vrhunski sportaš ozlijeđen, ozljeda postaje glavna vijest. I javnost nestrpljivo iščekuje bilo kakve vijesti o stanju igrača. 

Svaki sportaš se ozlijedi s vremena na vrijeme, to je dio hrabrosti i discipline sportaša da izdrže sve izazove postavljene njihovom duhu i ostanu pozitivni i optimistični glede povratka u vrhunsku formu. Kad se sportaš ozlijedi, želi vrhunsku njegu koja je u samom vrhu sportske medicine. 

Ako ste poput većine sportaša, želite ozdraviti prirodno i u najkraćem vremenu bez potrebe za pribjegavanjem lijekovima ili operaciji. Nema boljeg načina za to nego primjenom transdermalne[1]terapije pomoću magnezij klorida i natrij bikarbonata[2]. 

Zadnja stvar koju bilo koji trener ili sportski liječnik želi vidjeti je da su im sportaši ozlijeđeni. Dr. Jeff Schutt kaže da se ozljede tetiva koljena mogu izbjeći prehrambenom podrškom, jer stezanje i opuštanje ovisi o odgovarajućim staničnim razinama magnezija. "Skraćena tetiva koljena je posljedica nedostatka magnezija", kaže on. Tekući magnezij klorid može se jednostavno pošpricati i utrljati u bolnu Ahilovu tetivu radi smanjenja otekline. I namakanje stopala u kupki magnezij klorida je najbolja stvar – osim istezanja – koju možete učiniti za sebe da se zaštite ili oporavite od ozljede tetive koljena i drugih ozljeda. 

Magnezijevo ulje može se primjenjivati direktno na upaljena područja

Terapija transdermalnim magnezijem nudi značajan napredak u sportskoj medicini. Treneri sada mogu liječiti ozljede, spriječiti ih i povećati performanse sportaša, sve u isto vrijeme. Mineralna terapija transdermalnim magnezij kloridom poboljšava oporavak od sportske aktivnosti ili ozljeda. To smanjuje bol i upalu dok istovremeno ubrzava obnavljanje tkiva. Lokalna primjena magnezij klorida povećava fleksibilnost, što pomaže izbjegavanju ozljeda. To također povećava snagu i izdržljivost. Transdermalna terapija magnezijem je blagodat za sportaše, trenere i liječnike koji prakticiraju sportsku medicinu.

Magnezij klorid, kad se primjenjuje direktno na kožu, apsorbira se preko kože i ima skoro trenutni utjecaj na bol

Transdermalna terapija magnezijem savršena je za liječenje boli, dijabetičku neuropatiju i upale. Kombinacija topline i magnezij klorida poboljšava cirkulaciju i uklanjanje otpadnih tvari. Terapeutski učinak magnezijeve kupke je izvući upalu iz mišića i zglobova. Natrij bikarbonat samo čini ovaj tretman još jačim i učinkovitijim. Dr. Linda Rapson, koja se specijalizirala za liječenje kroničnih bolova, vjeruje da oko 70 posto njezinih pacijenata koji se žale na bolove u mišićima, grčeve i umor, pokazuju znakove nedostatka magnezija. "Virtualno skoro svima od njih poboljša se stanje kad ih stavim na magnezij," kaže Rapson, koja vodi vrlo prometnu kliniku u Torontu. "Možda zvučati predobro da bi bilo istinito, ali to je činjenica."

Terapeutovo korištenje magnezijevog ulja za masašu je nirvana za sportaše

Oralni magnezij ne upija se lako i pri visokim dozama stvara proljev. Zbog toga oralni magnezij nudi malo za sportaše ali transdermalna primjena otvara sasvim novi svijet sportašima i njihovim trenerima i liječnicima koji žele učiniti sve kako bi smanjili ozljede, liječili ozljede učinkovito kad se dogode i, naravno, kad žele povećati performanse. Cijeli novi svijet sportske medicine će eksplodirati kada sportaši i treneri saznaju da je magnezij klorid iz prirodnih izvora raspoloživ za lokalnu primjenu. Mineralna terapija transdermalnim magnezij kloridom je idealna za sportaše koji trebaju visoku razinu magnezija. Magnezij predstavlja vrijedan "tampon" za mliječnu kiselinu proizvedenu tijekom napornog vježbanja. Tek u posljednjih deset godina prepoznata je vrijednost magnezija zbog njegovog puferskog kapaciteta. Nakupljanje mliječne kiseline u mišićima može narušiti performanse, izdržljivost, te izazvati sportaša da "udari u zid". Magnezij će pomoći to spriječiti.

Sportska masaža je za utrljavanje prije događaja ili za oporavak nakon događaja da umiri bolove uzrokovane tjelesnim naporima. Okrepljujuća ili rehabilitacijska sportska masaža tijekom treninga pomaže da se trenira jače ili za njegu sportske ozljede radi ozdravljivanja. Zamislite da se magnezijevo ulje koristilo umjesto ulja za masažu, koliko bi rezultati bili dramatičniji. Masaža se koristi već tisućama godina a posljednjih se desetljeća ponovno pojavila kao prihvaćen način poboljšavanja fizičke, fiziološke i psihološke dobrobiti sportaša.

Sportska masaža magnezijem pomaže povećati fleksibilnost, povećati tonus mišića i tako smanjiti rizik od ozljeda. Ostale prednosti su raspadanje ožiljnog tkiva nakon ozljede, poboljšana krvna cirkulacija  i povećana oksigenacija tkiva koja pruža opće opuštanje, smanjenje stresa i poboljšava sportsku izvedbu. Sportaši koji se oporavljaju od ozljeda otkrit će da masaža magnezijem ubrzava njihov povratak natjecanjima pa će menadžeri, treneri i vlasnici sportskih klubova ulagati u tretmane. Masaža magnezijem ima veliki potencijal za pomoć sportašima da postanu bolji a ne samo obični.

Gdje se dogode manje ozljede i lezije[3], zbog pretjeranog umora i/ili prekomjernog treniranja, masaža magnezijem može ih razbiti brzo i učinkovito. Sportska masaža magnezijem može pomoći spriječiti one beznačajne ozljede koje se tako često nađu na putu izvedbe i postignuća, bez obzira da li je osoba elitni sportaš ili trkač jednom tjedno.

Tipično liječenje sportskih ozljeda uključuje masažu, nježne ritmičke pokrete (harmonično) i istezanje, artikulatorne i manipulativne tehnike. Naglasak je stavljen na povećanje opsega pokreta, smanjenje napetosti mišića i poboljšavanje cirkulacije u krvnim žilama i limfnom sustavu. Učinak toga je smanjenje oteklina i boli te time poboljšavanje tjelesnog procesa samoiscjeljenja.

Izvor teksta: http://drsircus.com/medicine/magnesium/sports-injuries-transdermal-magnesium-therapy 

---

[1]Transdermalno – primjena preko kože tako da koža upija željenu tvar

[2]Natrij bikarbonat – popularna soda bikarbona

[3] Lezija – oštećenje tkiva, ozljeda

Komentar: Transdermalna upotreba magnezij klorida nije blagotvorna samo za sportaše, već i općenito za bolove u zglobovima i mišićima, kod osjećaja " nemirnih nogu", protiv stresa, anksioznosti, migrene i za bolji san. Većina ljudi pati od nedostatka magnezija koji je vrlo važan kofaktor u brojnim kemijskih reakcijama. 

Kako napraviti magnezijevo ulje za transdermalnu upotrebu: 

Magnezij klorid (u kristalićima) i destilirana voda u omjeru 1:1, npr. 1 dl kristala magnezij klorida i 1 dl vode. Prokuhajte destiliranu vodu te je pomiješajte s magnezij kloridom. Ohladite pa prebacite u bočicu s pumpicom te koristite direktnim sprejanjem na kožu.  Doza je 10-30 sprejanja dnevno. Blago peckanje nakon nanošenja je normalno. Ne nanosite direktno nakon depilacije ili brijanja. Ne tuširajte se direktno nakon nanošenja magnezij ulja kako bi se stigao apsorbirati kroz kožu.

Pravo kokosovo brašno i LCHF kruhovi druge generacije

March 28, 2014, 1:14 am

≫ Next: Blagodati povremenog posta

≪ Previous: Sportske ozljede i transdermalna terapija magnezijem

$

0

0

Odnedavno se i u Hrvatskoj može kupiti pravo kokosovo brašno, što me jako veseli. Dosada smo za kruhove, peciva i kolače koristili kokosove pahuljice ili ribani kokos, no brašno je nešto drugo. Nakon što se kokos podvrgne hladnom prešanju radi dobivanja kokosovog ulja, preostali kokosov plod se suši i melje u brašno. Međutim, ono što mi u prodavaonicama kupujemo kao kokosovo brašno (za kolače), zapravo su kokosove ”pahuljice”, koje se dobivaju ribanjem cijelog kokosa. Zato kokosove pahuljice imaju intenzivan okus i miris kokosa, dok je kokosovo brašno neutralnog okusa i mirisa, te zbog toga pogodnije za pečenje kruha i peciva. Osim toga, brašno sadrži manje masnoće i više vlakana nego pahuljice, pa zbog toga ima veću sposobnost upijanja tekućine, što ga također čini pogodnijim za pečenje kruha i peciva. Kokosovo brašno je prirodno bez glutena, izrazito bogato vlaknima i siromašno ugljikohidratima što ga čini idealnom namirnicom u LCHF prehrani. Osim toga sadržava oko 20% proteina sa svih 8 esencijalnih aminokiselina. Nije pogrešno koristiti kokosove pahuljice, ali je kokosovo brašno kvalitetniji sastojak.

Već neko vrijeme koristim kokosovo brašno marke Dr. Goerg i zaista je vrhunske kvalitete. Možda je na prvi pogled skupo, oko 100 kn kilo, ali jako je izdašno. Vidjet ćete u receptima, ja stavim dvije velike žlice na jednu dozu, pa zaista dugo traje. Brašno je iz organskog uzgoja, bez glutena, laktoze i  kazeina i nije zagrijavano preko 40 stupnjeva, tako zadržava sve vrijedne sastojke. Nije izbjeljivano, sasvim prirodno i naravno s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ovo vrhunsko brašno, kao i ostale kokosove proizvode (kokosovo ulje, mlijeko, ribani kokos, kokosov maslac i dr.) iste marke sada možemo nabaviti preko Svete Hrane, kontakt svetahrana@gmail.com dakle na istom mjestu gdje nabavljamo vrhunsko fermentirano ulje jetre bakalara Green Pasture. Moje tople preporuke, kupnjom kod Svete Hrane nikad nećete pogriješiti.

Slijedi par recepata za peciva koja sam radila s ovim brašnom, nažalost bez slika jer nemam dobru kameru. Zašto sam ih nazvala "kruhovi druge generacije"? Zato jer su mekši, izdašniji, prozračniji i više slični običnim kruhovima i pecivima nego kad ih radimo samo s orašastim plodovima, sjemenkama i ribanim kokosom.

Kruh s kokosovim brašnom 
7 jaja istucite mikserom pjenasto 
Pomiješajte suhe sastojke: 
2 velike prepune žlice kokosovog brašna 
3-4 žlice sjemenki zlatnog lana samljevenih u mlinu 
1 mala žličica sode bikarbone 
1 jušna (ravna) žlica psyllium praška 
pola žličice soli, ili prema ukusu 
- dodavajte pomalo suhe sastojke u jaja i miksajte dalje 
- dodajte oko 150 g jogurta i oko 50 g rastopljenog maslaca 
- ispočetka je smjesa rijetka ali se zgušnjava 
- dodajte jednu žličicu jabučnog octa i jednu žlicu meda 
Sad, ovisi o veličini jaja i količini brašna kakve će gustoće biti tijesto. Ako pečete lepinje (pogačice) smjesa mora biti dosta gusta da se ne razlije po plehu. Ja uzimam smjesu žlicom pa vlažnim dlanovima napravim kugle i stavljam na pleh obložen papirom za pečenje. Prvo na 200 stupnjeva pa kad zamirišu i dignu se smanjim na 175, ukupno 10-15 minuta, provjerite čačkalicom, ovisi o pećnici. 
Ako pečete u kalupu za kruh smjesa može biti rijeđa jer u kalupu nema gdje pobjeći. I kalup za kruh obložim papirom za pečenje da ga ne moram poslije prati. Uglavnom, gustoću lako prilagodite tako da dodate još malo brašna ako je rijetko ili malo jogurta ako je gusto. 

Kruščići s mrkvom

Istucite 5-6 jaja sa velikom žlicom masti, dodajte 2 velike žlice kokosovog brašna, 1 kiselo vrhnje (tko je na zelenoj kuri ili GAPS dijeti može staviti kokosovo vrhnje ili malo kokosovog mlijeka i koje jaje više). Dodajte 2 žlice mljevenog zlatnog lana, malo soli, žličicu sode bikarbone, cimeta po želji, 1-2 naribane mrkve. Ako je tijesto rijetko zgusnite ga sa 1 žlicom psyllium praška. Na pleh stavite papir za pečenje pa tijesto oblikujte u hrpice. Neka je tijesto dosta gusto, da se hrpice ne razliju u pećnici. Pecite u zagrijanoj pećnici na 20 stupnjeva dok se ne dignu i ne zamirišu, onda smanjite temperaturu i pecite dok nisu gotove, ukupno oko 15 minuta ili provjerite čačkalicom. 

Vafle s kokosovim brašnom

4 mala jaja ili 3 velika,

1 žlica kokosovog brašna,

1 žlica mljevenih sjemenki zlatnog lana,

oko 50 g stopljenog maslaca,

malo soli, malo sode bikarbone,

1 jogurt 150 g,

ako želite slatke (npr za djecu) dodajte malo stevije,

ekstrakt vanilije

Jako su fine, elastične i mogu se zarolati u palačinku. Dosta su zasitne. 

Voćni mafini

Pomiješajte ove suhe sastojke, sodu izmrvite kroz prste da se ne naprave grudvice:

120 g sjemenki sezama i lana, pomiješano ili samo jedne vrste, samljevene

75 g kokosovog brašna

1 jušna (ravna) žlica psyllium praška

1 čajna (ravna) žličica sode bikarbone

prstohvat soli (morska ili himalajska)

2 x na vrh noža stevije u prahu (bijela) 
Izribajte koricu naranče i limuna (prethodno operite naranču u mlakoj vodi s malo octa, limun ne treba ako nije prskan). Iscijedite sok naranče i limuna.

Rastopite 70 g maslaca.

Istucite snijeg od 8 bjelanjaka. Istucite 8 žumanjaka pa pomalo dodavajte mješavinu brašna, sok naranče i limuna, jedan domaći jogurt ili kefir (2 dl) i snijeg od bjelanjka. Dodajte 1 žličicu ruma i 1 žličicu ekstrakta vanilije (domaćeg) te 1 – 2 žlice meda. Na kraju izribajte jednu jabuku (oguljene kore ako je prskana). Kušajte da li vam je dovoljno slatko (ovo je vrlo individualno) pa dodajte još malo stevije ako treba. Sve dobro izmiješajte i rasporedite u namašćene kalupe za mafine.

Pecite na 200 stupnjeva oko 15-20 minuta ili dok ne vidite da je gotovo (kad je čačkalica kojom ste bocnuli u tijesto suha).